Salud

15 alimentos básicos saludables que siempre debes tener a mano

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Preparar una comida rápida y nutritiva requiere una cocina bien equipada. Sin embargo, muchos alimentos saludables populares son altamente perecederos y deben consumirse en unos pocos días, lo que hace que muchos cocineros caseros vendan rápidamente en sus supermercados.

Aún así, puede mantener una variedad de alimentos saludables y duraderos en su despensa, congelador y refrigerador y usarlos para preparar comidas y refrigerios ricos en nutrientes, incluso cuando no tenga los alimentos habituales.

Aquí hay 15 alimentos básicos saludables que siempre debe tener a mano.

Armario despensa con pinzasCompartir en Pinterest

1. Frijoles y lentejas secos y enlatados

Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer. Además, los frijoles y las lentejas secos y enlatados tienen una vida útil muy larga, lo que los convierte en una de las mejores opciones de alimentos no perecederos para tener en la cocina.

De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la sartén a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) ​​durante 2 a 5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 años o más. Los granos secos tienen una vida útil prolongada porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano (1, 2, 3Fuente confiable)

Además de ser estables durante el almacenamiento, los frijoles y lentejas enlatados y secos son muy nutritivos y ofrecen una amplia variedad de nutrientes, que incluyen fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4Fuente confiable)

Intente agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos a la pimienta, las sopas y las ensaladas.

2. Nueces, semillas y sus mantequillas

Los frutos secos y las semillas son potencias nutricionales que aportan grasas saludables, llenas de proteínas, fibras y una variedad de vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo, las nueces y las semillas se pueden mantener a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que las convierte en un ingrediente inteligente para almacenar en la despensa (5).

Las mantequillas naturales de nueces y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que a menudo contienen aceites y azúcar agregados.

Las nueces y las semillas se pueden usar en muchos platos, como avena, yogur, frutos secos y ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y se pueden agregar a las salsas o esparcirlas sobre frutas o verduras para una merienda rápida y satisfactoria.

3. Granos

En resumen, platos a base de cereales como ensaladas, tazones de cereales, sopas y pilafs son una excelente opción por su versatilidad y conveniencia.

Dependiendo del tipo, los granos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, avena y quinua se pueden mantener de manera segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para la compra a granel (6).

Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra enfermedades como las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (7Fuente confiable)

4. Frutas y verduras congeladas

Muchas frutas y verduras frescas, como las frutas rojas y verdes, son muy perecederas. Sin embargo, comprar estos alimentos congelados le permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.

Las frutas y verduras congeladas son nutricionalmente comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico saludable y compatible con el congelador (8Fuente confiable)

Intente agregar verduras congeladas a los sofritos, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden usar de la misma manera que las frutas frescas y agregan dulzor natural a la avena, batidos, productos horneados y aromas de yogur.

5. Miel y jarabes de arce

Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. La miel y el jarabe de arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes. El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (9Fuente confiable, 10Fuente confiableonceFuente confiable)

Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a recetas dulces y saladas. Recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.

6. vinagre de sidra de manzana

El vinagre de manzana tiene varios usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador multiusos eficaz y se puede utilizar como una sabrosa adición a recetas como salsas, especias y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre picante es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y promotoras de la salud del corazón (12Fuente confiable, 13Fuente confiable14Fuente confiable)

7. Grasas saludables para comer

Ciertas grasas, como el aceite de coco, el ghee y el aceite de oliva, se pueden mantener de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puede comprar estos alimentos básicos en la despensa a granel, para tener siempre a mano una fuente de grasa saludable (15).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a dar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas solubles en grasa, minerales y antioxidantes de los alimentos (16Fuente confiable)

8. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos son deliciosos y versátiles, y ofrecen muchos beneficios para la salud. Las investigaciones han demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre (17Fuente confiable18Fuente confiable, 19Fuente confiable)

Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede almacenarlos sin preocuparse por el desperdicio de alimentos. Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses (1).

Puede probar estos alimentos picantes directamente del frasco o usarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.

9. Especias y hierbas secas

Para crear recetas sabrosas, es esencial tener un especiero bien surtido. Las especias y las hierbas aumentan el sabor de los platos y pueden ser útiles en la rutina de una receta.

Además, incorporar hierbas secas y especias en su dieta puede promover su salud de varias maneras.

La cúrcuma, la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20Fuente confiable)

10. Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y son los favoritos de los cocineros profesionales y caseros por su versatilidad y larga vida útil.

Ambos también han demostrado beneficios para la salud en una variedad de formas, y disfrutarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de una variedad de enfermedades, incluidos ciertos tipos de cáncer, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21Fuente confiable, 22Fuente confiable, 2,3Fuente confiable)

11. Frutas y verduras frescas de larga duración

Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente, incluso cuando se refrigeran, existen varias variedades duraderas para elegir.

Las batatas, la calabaza, las manzanas, la remolacha, el repollo, los espaguetis, los colinabos, las granadas, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que pueden durar algunas semanas o más si se almacenan en el refrigerador o en el mostrador. .

12. Pescado, aves y carne congelados

Aunque el pescado fresco, la carne y las aves de corral son muy perecederos, las versiones congeladas de estos productos seguirán siendo comestibles durante mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne fresca estarán seguros hasta por 1 año si se mantienen congelados (0 ℉ o -17 ℃), mientras que pescados como el bacalao y el eglefino pueden almacenarse en el congelador hasta por 5 meses (24, 25) .

Tener un buen suministro de aves, carnes y pescados congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteína animal fresca son limitadas.

13. Especias saludables

Agregar un poco de salsa picante o un toque de tahini a una receta puede convertir un plato de aburrido a sensacional en segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos cargados de azúcar altamente procesada.

Tahini, perejil, aminoácidos de coco, vinagre balsámico, manteca de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son solo algunos ejemplos de especias multiusos que no solo son sabrosas, sino también saludables.

14. Huevos

Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están llenos de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para desarrollarse, por lo que a menudo se les llama multivitamínicos de la naturaleza (26Fuente confiable)

Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en el refrigerador (24).

Intente hacer una tortilla de verduras con muchos nutrientes o agregue un huevo frito a la avena, ensaladas o platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Compre huevos de los pastos si puede. Los huevos de gallinas camperas no solo son más nutritivos que los huevos de gallinas enjauladas, sino que las gallinas que los ponen también suelen ser tratadas mucho mejor. Tienen espacio para deambular al aire libre y la capacidad de participar en un comportamiento normal de búsqueda de alimento (27Fuente confiable, 28).

15. Yogur integral

El yogur se puede utilizar de muchas formas en la cocina, siendo obligatorio en cualquier frigorífico bien surtido. Se puede degustar con bayas, agregar a batidos, untar en platos vegetarianos o usar para agregar cremosidad a salsas y sopas.

Aunque muchas personas optan por el yogur bajo en grasas y en grasas, el yogur entero es muy nutritivo y se ha asociado con varios beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer yogur entero puede proteger contra las enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas enfermedades, incluida la diabetes (29Fuente confiable30Fuente confiable31Fuente confiable)

La mayoría del yogur se puede almacenar hasta por 3 semanas en el refrigerador e incluso se puede probar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre que se vea, sepa y huela fresco (32, 33).

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