UNh, saltar la cuerda. Lo que una vez fue una actividad recreativa divertida cuando era niño, ahora es un entrenamiento completo y estamos aquí para eso. Además de llevarte de regreso a la escuela primaria, saltar la cuerda ofrece muchos beneficios para la salud. Los ejercicios con cuerdas no son solo un entrenamiento cardiovascular eficaz (aunque se encuentran entre los mejores); también ayudan a tonificar los músculos.

“Mucha gente piensa que es solo la parte inferior del cuerpo y cardio, pero tienes que mantener el núcleo, los hombros y los brazos enganchados mientras giras la cuerda a tu alrededor”, dice Keegan Draper, NASM-CPT y experto en fitness de Mindbody, una plataforma de entrenamiento virtual. “También ayuda a mejorar la coordinación”. Además, las cuerdas para saltar son muy accesibles y fáciles de llevar a cualquier parte. En otras palabras, con una cuerda, el mundo es tu gimnasio.

¿Listo para cambiar tu rutina cardiovascular? Coge tu cuerda para saltar y prueba estos nueve ejercicios con cuerda, además de aprender consejos sobre cómo evitar lesiones. Y si aún no tiene una cuerda, también hay recomendaciones para eso.

Los mejores ejercicios con cuerdas para un entrenamiento de cuerpo completo

1. Salto básico

Comienza con el salto básico para llegar a piernas, core y hombros. En caso de que hayas olvidado cómo saltar la cuerda (hey, ha pasado mucho tiempo desde la escuela primaria para algunos de nosotros), estas son las instrucciones de Draper: “Con la cuerda en tus manos, tus brazos a los costados y tus manos lejos de su cuerpo, balancee la cuerda detrás de sus talones sobre su cabeza y hacia abajo frente a usted y salte sobre la cuerda. “

2. Salta sobre un pie

Después de haber realizado el salto básico hacia abajo, patee un punto hacia arriba, saltando sobre un pie. “Esto mejorará el equilibrio, la coordinación, la fuerza de los tobillos y mejorará los músculos de las pantorrillas”, dice Brianna Bernard, entrenadora personal, entrenadora de nutrición y embajadora de los productos de nutrición Isopure. Simplemente salta y aterriza con el mismo pie mientras mantienes el otro pie fuera del suelo durante toda la serie.

3. Doblar

El ejercicio de salto de cuerda es el mismo que el salto básico, pero mucho más difícil. “Este es probablemente el ejercicio de salto de cuerda avanzado más intenso que existe”, dice Bernard. “Los saltadores deben completar dos rotaciones de cuerda por cada salto, lo que requiere un movimiento rápido de la muñeca y la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como un tiempo rítmico, para alinear el aterrizaje de la cuerda con cada ejecución del salto”.

4. Monos saltarines

Agita las cosas y trabaja la parte exterior de las caderas y la parte interior del muslo con gatos para saltar la cuerda. “Cuando balancee normalmente, cambie una pierna estrecha y salte a una pierna más ancha con cada movimiento”, dice Draper. “No vayas demasiado lejos antes de desarrollar la confianza”. Pasos de bebé (er pula), gente.

5. Medio giro

Para dar un poco de amor a sus oblicuos, Draper recomienda un salto de medio giro. “Al saltar, rote las caderas 90 grados con cada salto de centro a izquierda, de centro a derecha”, dice.

6. Lado bajo oscilación

El estilo de balanceo de lado debajo de la cuerda para saltar mejora la coordinación y fortalece el núcleo y los hombros. “Este es complicado, en el que comienzas con un salto básico, pero cada dos saltos giras los hombros y balanceas la cuerda al lado de tu cuerpo, luego regresas al centro y luego al otro lado”, dice Draper. “Es un movimiento de tres saltos”. Una vez más, la práctica hace al maestro.

7. Salto cruzado

Entrena la parte superior del cuerpo con unos tacones cruzados. “Con cada salto, los atletas cruzan los brazos sobre el pecho y, en un movimiento de elevación lateral, llevan los brazos de regreso a un estado neutral”, dice Bernard. “Este movimiento involucra la parte superior del cuerpo con cada rotación”.

8. Salta de adelante hacia atrás

El salto de adelante hacia atrás es una simulación de salto de longitud. “Implicará aún más tus cuádriceps [with the forward jump] y isquiotibiales [with the backward jump]”, Dice Bernard. Para intentarlo, busque una línea en el suelo y luego salte hacia adelante y hacia atrás con cada salto y rotación de la cuerda.

9. Tacones altos con las rodillas

Los saltos de rodilla altos son exactamente lo que parecen y no son una broma. “Alternando los pies de apoyo al saltar, levante cada rodilla hasta el ombligo o al nivel del pecho con cada rotación de la cuerda”, dice Bernard. “Esto aumentará la intensidad de un talón alterno estándar con el pie e involucrará la cadera y los músculos flexores abdominales”.

¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicios con cuerdas?

Cuando se trata de ejercicios con cuerdas, Draper dice que realmente no hay una cantidad ideal de series para hacer. Además, una vez que seas realmente bueno en eso, será muy difícil saberlo. En cambio, recomienda medir sus ejercicios con cuerdas a lo largo del tiempo. “Agregar de 10 a 15 minutos de entrenamiento de saltar la cuerda al día sería una excelente manera de cumplir con sus recomendaciones cardiovasculares para la semana”, dice.

Consejos para la forma adecuada y evitar lesiones.

Al igual que con todos los tipos de ejercicios, asegurarse de que está realizando todos los ejercicios con cuerdas correctamente es esencial para evitar lesiones. “Saltar la cuerda sigue siendo un ejercicio que tensiona los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda”, dice Draper. Para ayudarlo a mantenerse a salvo, consulte estos consejos de ejercicios con cuerdas a continuación.

  • Manténgase alerta: “Es fundamental estar alerta al saltar”, dice Draper. “Si golpea los talones o se detiene abruptamente entre cada salto, el movimiento repentino puede causar dolor y lesiones”.
  • Mira tu aterrizaje: “Cuando aterrice después de cada salto, párese de puntillas y doble las rodillas y las caderas según sea necesario para absorber el impacto, luego salte”, dice Draper.
  • Utilice un tamaño de cuerda adecuado: La propia cuerda también juega un papel importante en la prevención de lesiones. Draper recomienda colocarse en medio de la cuerda y levantar las correas para obtener un tamaño perfecto. Deben llegar a la axila.

Las mejores cuerdas para saltar recomendadas por el entrenador

1. Supervivencia y saltar la comba

La recomendación de cuerda de Bernard es esta de Survival and Cross. Es asequible, liviano y puede ajustarlo para que se adapte a su altura.

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2. Cuerdas para saltar de cuerda cruzada

Si está buscando una variedad de cuerdas para saltar en diferentes pesos y longitudes, Draper recomienda revisar Crossrope. Tienen asas de alta calidad y cuentan con clips que le permiten cambiar su cuerda. Son poco más que una inversión, pero vale la pena si planeas incorporar ejercicios con cuerdas a tu rutina. Sugerimos comenzar con esta cuerda de un cuarto de libra.

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3. Cuerda de velocidad WODNation

Si te consideras más un saltador intermedio o avanzado (y te gusta el CrossFit u otros ejercicios de alta intensidad), prueba esta cuerda. Es la mejor opción para Draper por su accesibilidad, tacto ligero, durabilidad y capacidad para rotar muy rápidamente.

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4. XYLSports comba

Por otro lado, si eres nuevo en el salto y solo quieres algo súper simple para comenzar, Draper sugiere esta cuerda de espuma económica, ajustable. Nada lujoso, pero hará el trabajo.

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