Cinco estrategias para lidiar con la ansiedad durante la pandemia

Últimamente he estado despierto en medio de la noche. Me dio la oportunidad de trabajar en mi propia ansiedad y reflexionar sobre algunas de las cosas que pueden ser más útiles en un momento como este, con tanta gente luchando de manera personal y colectiva durante esta pandemia. He reflexionado sobre la investigación sobre lo que sabemos sobre cómo manejar el estrés y enfrentar la adversidad. Observé mis propias formas y las de otras personas y lo que parece ser más útil. Aquí hay cinco estrategias de afrontamiento que pondría en la parte superior de mi lista.

La conexión social y el apoyo social son fundamentales para nuestro bienestar. Cuando nos conectamos con los demás, generalmente hay una calma natural del sistema nervioso que experimentamos. Sentirse cuidado y preocuparse por los demás puede ayudar a liberar químicos en nuestro cuerpo que son relajantes y calmantes.

Afortunadamente, nuestra tecnología puede ayudarnos a mantenernos conectados durante esta pandemia. Pregúntate a ti mismo: ¿con quién te puedes conectar hoy? Cuando no pueda conectarse con alguien en este momento, sepa que incluso solo recordar buenos recuerdos en su mente, puede ser una estrategia útil para cultivar emociones positivas y calmarse en el cuerpo.

Prueba esto: Cuando me levanto sintiéndome ansioso en medio de la noche, me pareció útil imaginarme rodeado de personas en mi vida que me aman y se preocupan por mí y a quienes amo y me importan. Recuerda a una persona que te guste. Imagina la cara, la voz, una palabra o gesto amoroso que pueden ofrecerte. Imagina estar en su presencia, como si pudieras sentir su afecto y apoyo ahora. Deje que esos sentimientos de cuidado se hundan y alivien cualquier parte de usted que pueda sentirse ansiosa.

2. Vuelve a tus sentidos.

Nuestros cinco sentidos ayudan a anclarnos en el aquí y ahora. Cuando estamos ansiosos, a menudo residimos en un futuro incierto. Cuando podemos volver al momento presente e involucrar nuestros sentidos directamente, generalmente ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Por ejemplo, hacer meditación caminando y enfocarse en la sensación de tus pies cuando golpean el piso puede ser, bueno, aterrador. Pausar y escuchar los sonidos que nos rodean puede hacer que nuestra mente esté aquí ahora mismo. Las actividades que involucran los sentidos, por ejemplo, hacer ejercicio, dibujar o pintar, cocinar, escuchar música, tejer, hacer jardinería, armar un rompecabezas, por nombrar algunas, pueden ser útiles para muchas personas en momentos de gran ansiedad. Aunque el momento actual es difícil, podemos trabajar con lo que está aquí. Es cuando nuestras mentes residen en un futuro incierto, tratando de resolver problemas que no se pueden resolver, que experimentamos una incomodidad aún mayor.

Intenta lo siguiente: Haz una lista de lo que rodea tus sentidos y te lleva al momento presente. Piense en cosas que pueden tomar más tiempo (como un baño aromático) y cosas que podría hacer en tiempo real (colocando su mano sobre su corazón y respirando tres veces). Use esta lista a menudo cuando se sienta ansioso.

3. Identifique lo que está dentro de su esfera de influencia y ponga su energía allí.

La ansiedad moviliza naturalmente la respuesta de lucha o huida del cuerpo y aumenta la activación de nuestro sistema nervioso simpático. Esto, combinado con la tendencia de nuestra mente a reflexionar sobre cosas que no podemos controlar, puede dejarnos en un estado de opresión o impotencia. Nos sentimos emocionados y tenemos energía nerviosa. Puede ser útil identificar dónde y cómo podemos canalizar esta energía en algo activo sobre lo que tenemos una agencia personal y lo que nos importa. Sea claro e intencionado sobre lo que puede hacer hoy que puede influir, que es nutritivo o útil para usted.

Intenta lo siguiente: Identifique cosas dentro de su esfera de influencia, incluyendo: formas diarias de cuidarse (hacer una cama, caminar, preparar una comida saludable o escuchar un podcast inspirador); cómo puedes hacer una pequeña pero positiva diferencia en la vida de alguien hoy; de lo que puede ocuparse: su familia, un jardín, un proyecto; ¿Qué acciones específicas puede tomar hoy que puedan ser positivas para su salud, su familia, su hogar, su comunidad o su futuro?

4. Pase de la amenaza al desafío siempre que sea posible.

Sin lugar a dudas, las circunstancias actuales que enfrentamos representan amenazas muy reales para tanta gente. Pero cuando llegue la ansiedad, verifique y pregúntese si hay un peligro inminente aquí en este momento. Para muchas personas, la sensación de amenaza y peligro está en el cerebro «qué pasaría si», no en el cerebro «qué hay aquí ahora». Nombra los desafíos que son en realidad aquí ahora y haga una lista de los recursos necesarios para enfrentar estos desafíos. Estos recursos pueden ser internos (por ejemplo, coraje, paciencia, la capacidad de pensar fuera de la caja para encontrar soluciones creativas, compromiso con lo que le gusta, perseverancia, autocompasión) y recursos externos: los círculos de apoyo que tiene dentro de los miembros de su familia y amigos, su comunidad, el sistema de salud y otras organizaciones y estructuras externas (p. ej., lugares de trabajo, comunidades religiosas, agencias de apoyo, profesionales de la salud mental).

Intenta lo siguiente: Piense en un momento en el pasado cuando enfrentó la adversidad y pregúntese qué le ayudó más a superarla. ¿Qué ideas obtuvo sobre su capacidad para enfrentar los desafíos, qué fortalezas utilizó en ese momento y que pueden ayudarlo ahora cuando enfrenta nuevos desafíos?

5. Conéctese con sus valores más profundos.

Identifique qué valores son más importantes para usted durante este período. ¿A quién más quieres estar frente al miedo y la incertidumbre? ¿Cómo puedes aparecer hoy de una manera que pueda reflejar estos valores? No tiene que deshacerse del miedo o la ansiedad, pero a medida que aumenta el volumen de lo que más le interesa, lo que es más importante para usted, puede ayudar a disminuir la intensidad de la ansiedad. Por ejemplo, descubrí que cuando paso tiempo en esfuerzos significativos (como escribir este blog), mi ansiedad no tiende a ocupar el centro de atención.

Prueba esto: En un entrevista reciente El psicólogo Dr. Robert Brooks compartió una pregunta que a menudo le pide a las personas que reflexionen: qué palabras esperarías que la gente usara para describirte (durante esta pandemia o no) y qué puedes hacer o decir hoy para ayuda para que eso suceda? ?

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