Este no es su plan estándar de Año Nuevo. Sin dietas restrictivas, sin pesajes semanales, sin “eres totalmente nuevo” para este nuevo año, porque, oye, te ves genial. Estos cuatro planes dirigidos por expertos, diseñados para ayudarlo a mover su cuerpo, comer más verduras, dormir mejor por la noche o demostrar un poco de cariño, tienen como objetivo desarrollar hábitos saludables que se alineen mejor con sus objetivos. Obtener el programa

Los problemas para empezar a dormir son más comunes de lo que cree. En un evento reciente de Well + Good ReNew Year centrado en la ciencia del sueño, Arianna Huffington y la doctora del sueño Carleara Weiss, PhD, discutieron exactamente cómo dormir mejor por la noche.

Según el Dr. Weiss, del 30 al 40 por ciento de los adultos jóvenes sufren algún tipo de insomnio. En algunas partes de los Estados Unidos, de hecho, ese número se acerca al 60%. Como era de esperar, la pandemia no facilitó una buena noche de sueño. “Muchas personas que nunca habían tenido problemas para dormir antes de empezar experimentan insomnio ocasional directamente asociado con el estrés y la incertidumbre sobre el virus, o el bienestar de sus familias, cómo será trabajar desde casa o cómo se adaptarán la vida después de la pandemia ”, dice el Dr. Weiss.

Esta falta de sueño no es buena. Cuando no tiene al menos 7 a 9 horas cada noche, es poco probable que funcione tan bien como debería con un descanso adecuado. “El sueño es importante no solo para refrescar el cerebro desde el punto de vista del bienestar mental, sino también desde el punto de vista de la fisiología”, dice el Dr. Weiss. “Tenemos tantos procesos que dependen de una buena noche de sueño”.

Si quieres aprender a dormir mejor por la noche, la terapia conductual es la clave. “Es el tratamiento estándar de oro para el insomnio”, dice. Y aquí hay cuatro pasos a seguir que finalmente te permitirán dejar de contar ovejas.

Cómo dormir mejor por la noche, según un médico del sueño

1. Despierta a la misma hora todos los días

Presionar el botón de repetición está bien, pero, como con todo, la consistencia es la clave. Especialmente cuando está aprendiendo a mejorar su sueño. “El primer paso es despertarse a la misma hora todos los días”, dice el Dr. Weiss. Cuando haces eso, tu reloj biológico comienza a comprender cuándo es el momento de despertar. Así que pon tu alarma y apégate a ella.

2. Exponerse a la luz inmediatamente

Después de levantarse de la cama, el Dr. Weiss sugiere que se exponga inmediatamente a una luz intensa. “O luz natural o luz artificial”, dice. “Ayuda a eliminar la melatonina por la mañana y refuerza la información al cerebro de que es hora de despertar”.

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3. Crea una rutina para ir a dormir

Una vez que llega la noche, crear una rutina antes de acostarse te prepara para una buena noche de sueño. Es uno de los pasos más importantes para quienes tienen problemas para empezar a dormir o para quedarse dormidos.

“Tener una rutina para la hora de dormir es fundamental. Deje pasar 30 minutos, o una hora, para comenzar una rutina que puede incluir un baño o una ducha, o leer algo que sea más relajante. Además, manténgase alejado del teléfono o cualquier tipo de pantalla durante al menos una hora antes de irse a la cama ”, dice. “También recomendamos observar la cantidad de tiempo que consume cafeína y alcohol. Estas cosas tardan más en metabolizarse y, tan pronto como lo hacen, el cuerpo aumenta la cantidad de cortisol que circula en el [your body]. Esto hará que te despiertes en medio de la noche. “

4. En realidad, ve a la cama cuando tengas sueño.

Una de las partes más importantes del plan del Dr. Weiss sobre cómo mejorar el sueño es acostarse en el momento en que empiece a tener sueño (lo que, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo).

“Vete a la cama cuando tengas sueño, no solo cuando estés cansado”, dice. “Necesitamos entender las señales de nuestro cuerpo para decir ‘Es hora de dormir’ o ‘Solo necesito descansar un poco porque estoy cansado del día’”. Si estás luchando por mantener los ojos abiertos solo para Termina el capítulo siguiente, suelta el libro y apaga las luces.

5. Usa tu cama para dormir y * solo * dormir

No hay trampa con este proceso. Después de acostarse, no se le permite usar el teléfono ni mirar televisión. El Dr. Weiss dice que se quede en la cama solo si está realmente dormido. “No leer en la cama, no trabajar con su computadora portátil en la cama. No mirar televisión ni cenar en la cama ”, dice. “Les decimos a los pacientes que la cama es para dormir o tener relaciones sexuales. Todo lo demás debe estar fuera de la cama. “

Cómo volver a dormir si se despierta en medio de la noche:

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