Si su médico lo recomienda, hay formas de perder peso de manera segura. Se recomienda una pérdida de peso constante de 1 a 2 libras por semana para el control de peso más eficaz a largo plazo.

Dicho esto, muchos planes de comidas lo dejan con hambre o insatisfecho. Estas son las principales razones por las que puede resultar difícil seguir un plan de alimentación más saludable.

Sin embargo, no todas las dietas tienen este efecto. Las dietas bajas en carbohidratos y calorías con cereales integrales son eficaces para bajar de peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas.

Aquí hay algunas formas de perder peso que utilizan una alimentación saludable, reducen potencialmente los carbohidratos y tienen como objetivo:

  • reduce tu apetito
  • provoca una rápida pérdida de peso
  • mejorar su salud metabólica al mismo tiempo
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Una forma de perder peso rápidamente es eliminar azúcares, almidones o carbohidratos. Esto podría ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y reemplazándolos con granos integrales.

Cuando haces esto, tus niveles de hambre bajan y normalmente terminas comiendo menos calorías.

Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizará la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Si eliges comer carbohidratos más complejos, como cereales integrales, junto con un déficit de calorías, te beneficiarás del mayor contenido de fibra y lo digerirás más lentamente. Esto los hace más completos para mantenerte satisfecho.

Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para la pérdida de peso en poblaciones mayores.

La investigación también sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a que se consuman menos calorías sin pensar en ello o sin tener hambre.

Tenga en cuenta que todavía se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil seguir una dieta baja en carbohidratos, lo que puede llevar a una dieta yo-yo y menos éxito en mantener un peso saludable.

Existen desventajas potenciales en una dieta baja en carbohidratos que pueden llevarlo a un enfoque diferente. Las dietas reducidas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante largos períodos de tiempo.

Si elige una dieta que se centra en los cereales integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó los cereales integrales ricos con un índice de masa corporal (IMC) más bajo

Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para obtener recomendaciones.

CURRÍCULUM

Reducir los azúcares y almidones, o carbohidratos, en su dieta puede ayudar a controlar su apetito, disminuir los niveles de insulina y hacer que pierda peso.

Pero aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta baja en calorías podría ser más sostenible.

Cada una de sus comidas debe incluir:

  • una fuente de proteína
  • fuente de grasa
  • vegetales
  • una pequeña porción de carbohidratos complejos, como granos integrales

Para ver cómo puede preparar sus comidas, consulte:

Proteína

Comer una cantidad recomendada de proteína es esencial para ayudar a preservar su salud y masa muscular mientras pierde peso.

La evidencia sugiere que comer proteínas adecuadas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal

A continuación, le indicamos cómo determinar cuánto necesita comer sin comer en exceso. Muchos factores determinan sus necesidades específicas, pero en general, la persona promedio necesita

  • 56-91 gramos por día para el hombre promedio
  • 46 a 75 gramos por día para una mujer promedio

Las dietas proteicas adecuadas también pueden ayudar:

  • reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%
  • reducir a la mitad el deseo de picar algo tarde en la noche
  • hacerte sentir completo

En un estudio, las personas con una dieta alta en proteínas consumieron 441 calorías menos por día.

Las fuentes saludables de proteínas incluyen:

  • carne de vaca: bistec, pollo, cerdo y cordero
  • Pescados y mariscos: salmón, trucha y camarón
  • huevos: huevos entero con la yema
  • proteínas de origen vegetal: frijoles, verduras, quinua, tempeh y tofu

Verduras y hojas bajas en carbohidratos

No tenga miedo de llenar su plato con verduras de hoja verde. Están llenas de nutrientes y puedes comer grandes cantidades sin aumentar las calorías y los carbohidratos.

Verduras que se incluirán en los planes de comidas bajas en carbohidratos o bajas en calorías:

  • brócoli
  • coliflor
  • Espinacas
  • Tomates
  • repollo
  • coles de Bruselas
  • repollo
  • Acelga
  • lechuga
  • Pepino

Grasas saludables

No tenga miedo de comer grasas.

Su cuerpo aún necesita grasas saludables, sin importar el plan de comidas que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de comidas.

Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben usarse solo con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas.

CURRÍCULUM

Prepare cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasas saludables, carbohidratos complejos y vegetales.

Las hojas verdes son una excelente manera de aumentar la masa de una comida baja en calorías y rica en nutrientes.

Los ejercicios, aunque no son necesarios para perder peso, pueden ayudarlo a perder peso más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios particularmente buenos.

Al levantar pesas, quema muchas calorías y evita que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso.

Trate de ir al gimnasio de tres a cuatro veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejo a un entrenador. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier plan de ejercicio nuevo.

Si levantar pesas no es una opción para ti, hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, correr, andar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general.

Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas pueden ayudar a perder peso.

CURRÍCULUM

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es una excelente opción para perder peso. Si esto no es posible, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.

Elija lo que sea sostenible para usted.

Si elige un plan de dieta baja en carbohidratos, no necesitará contar las calorías, siempre que mantenga muy baja la ingesta de carbohidratos y se ciña a verduras, grasas y proteínas bajas en carbohidratos.

Si descubre que no está perdiendo peso, controle sus calorías para ver si esto es un factor contribuyente.

Si se está apegando a un déficit de calorías para perder peso, puede usar una calculadora en línea gratuita como esta.

Ingrese su sexo, peso, altura y niveles de actividad. La calculadora le dirá cuántas calorías debe comer al día para mantener su peso, perder peso o perder peso rápidamente.

También puede descargar contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar desde sitios web y tiendas de aplicaciones. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías para probar.

Recuerde que comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Intente reducir sus calorías a una cantidad sostenible y saludable, según lo recomiende su médico.

CURRÍCULUM

En general, no es necesario contar las calorías para perder peso con un plan de dieta baja en carbohidratos. Pero si no está perdiendo peso o no está siguiendo un plan de alimentación reducido en calorías, contar las calorías puede ayudar.

Aquí hay 9 consejos más para perder peso más rápido:

  1. Come un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías durante el día.
  2. Evite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Las calorías de azúcar vacías no son útiles para su cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso
  3. Bebe agua antes de las comidas. Un estudio ha demostrado que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías y puede ser eficaz para controlar el peso.
  4. Elija alimentos que promuevan la pérdida de peso. Algunos alimentos son mejores que otros para bajar de peso. Aquí hay una lista de alimentos saludables que ayudan a perder peso.
  5. Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden promover la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar
  6. Bebe café o té. El consumo de cafeína puede aumentar su metabolismo
  7. Base su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, están más hartos y es mucho menos probable que coman en exceso que los alimentos procesados.
  8. Comer lentamente. Comer rápido puede llevar a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer lentamente te hace sentir más satisfecho y aumenta las hormonas que reducen el peso.
  9. Duerma bien. El sueño es importante por varias razones y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso.

CURRÍCULUM

Comer alimentos integrales, más proteínas, fibra soluble y menos azúcar puede ayudarlo a perder más peso. No olvide dormir también bien por la noche.

Estos ejemplos de planes de alimentación son bajos en carbohidratos, limitando los carbohidratos a 20 a 50 carbohidratos por día. Cada comida debe contener proteínas, grasas saludables y verduras.

Si prefiere perder peso mientras sigue comiendo carbohidratos complejos, agregue algunos granos integrales saludables como:

  • Quinua
  • avena integral
  • integral
  • salvado
  • centeno
  • cebada

Ideas para el desayuno

Ideas para el almuerzo

Ideas para cenar

  • Ensalada de enchilada con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
  • Pavo molido asado con champiñones, cebollas, pimientos y queso
  • Ensalada de antipasto con judías blancas, espárragos, pepinos, aceite de oliva y parmesano
  • Coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y piñones
  • Salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado

Ideas de bocadillos

Puede perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso, a veces más, en la primera semana de un plan de dieta y luego perder peso de manera constante a partir de entonces. La primera semana suele ser una pérdida de grasa corporal y agua.

Si es nuevo en la dieta, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente. Cuanto más peso pierda, más rápido lo perderá.

A menos que su médico le sugiera lo contrario, perder de 0,5 a 1 kilo a la semana suele ser una cantidad segura. Si está tratando de perder peso más rápido que eso, hable con su médico sobre un nivel seguro de reducción de calorías.

Además de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras, aunque aún no se conocen los efectos a largo plazo:

  • Los niveles de azúcar en sangre tienden a disminuir significativamente con dietas bajas en carbohidratos.
  • los triglicéridos tienden a bajar
  • El colesterol LDL (malo) reduce
  • la presión arterial mejora significativamente

CURRÍCULUM

Se puede perder mucho peso con una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías, pero la velocidad depende del individuo.

La pérdida de peso general puede mejorar ciertos marcadores de salud, como los niveles de azúcar en sangre y colesterol.

conclusión

Al reducir los carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos, es probable que experimente una reducción del apetito y el hambre. Esto elimina las principales razones por las que a menudo es difícil seguir un plan de pérdida de peso.

Con un plan de dieta sostenible bajo en carbohidratos o calorías, puede comer alimentos saludables hasta que esté satisfecho y aún así perder una cantidad significativa de grasa.

La caída inicial en el peso del agua puede hacer que el equilibrio caiga en unos pocos días. La pérdida de grasa lleva más tiempo