YIncluso en la edad adulta, después del punto en el que cree que el brócoli es veneno, es difícil comer una gran porción de sus verduras. Pero busquemos un objetivo viable: según un estudio reciente de la Universidad Edith Cowan, comer una taza de vegetales ricos en nitratos, que incluyen hojas verdes, diariamente puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

El estudio analizó a 50.000 personas que residen en Dinamarca durante un período de 23 años. Descubrieron que aquellos que consumían verduras ricas en nitratos tenían alrededor de 2,5 mmHg de presión arterial sistólica más baja, y entre el 12 y el 26 por ciento tenían un riesgo menor de enfermedad cardíaca. Demostró que solo una taza de vegetales crudos (o media taza cocida) trabajaba su magia de felicidad.

¿Una taza de vegetales saludables al día? Ahora, esto es realmente manejable. Puede agradecer a las vitaminas, minerales y antioxidantes de las verduras por fortalecer la salud de su corazón, dice Amy Gorin, RDN. Entre sus recomendaciones favoritas se encuentran la espinaca, la col rizada, la rúcula y la col rizada, todas con beneficios específicos.

“Por ejemplo, la col rizada proporciona 19 miligramos, o el 32% del valor diario, de vitamina C que ayuda a la inmunidad por taza, así como fibra y otros nutrientes”, dice Gorin. “Y la espinaca ofrece hierro, que es importante para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Tenga en cuenta que absorberá más de este hierro si lo combina con jugo de limón o naranja. “

Lo mejor para incorporar verduras saludables en tus comidas, según un nutricionista

1. Saltear las hojas como acompañamiento

“Me encantan las verduras salteadas en caldo de verduras bajo en sodio”, dice Gorin. “Es más fácil comer más volumen cuando las hojas verdes están cocidas, y esta es una excelente manera de agregar sabor a las verduras”.

2.Haz de hojas verdes la base de tu ensalada

Como señala Gorin, esta es probablemente la forma más fácil de comer verduras. Le encanta usarlos para hacer una ensalada mediterránea rica en aceite de oliva, mariscos, especias y verduras. También prefiere una ensalada de altramuces con pistachos triturados.

Aquí hay una receta fácil de ensalada de col rizada:

3. Ponga hojas verdes en una pizza saludable

Esto sin duda gana el premio a La forma más probable de hacerme comer mis verduras. Untar unas verduras crujientes sobre una rueda de carbohidratos y queso es un truco de magia perfecto. “La rúcula fresca encima de la pizza es deliciosa”, dice Gorin. “La rúcula tiene un sabor picante y es una excelente manera de comer verduras”.

Esta pizza de aguacate tiene una corteza de coliflor:

4.Haga que las verduras de hoja formen parte de su plato de proteínas

A Gorin le encanta usar hojas verdes como base para un tazón de proteína vegana, pero si quieres enmascarar un poco el sabor, ¡mézclalo! La investigadora principal del estudio, Catherine Bondonno, MD, dice que mezclar sus verduras aún obtendrá los beneficios, siempre y cuando no chupes. Esto significa que un tazón de batido de proteínas puede ayudar a comer verduras.

Empiece bien el día con este tazón de desayuno diosa verde:

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