La abrumadora evidencia de varios estudios apoya la importancia del entrenamiento de fuerza. Puede ayudarlo a perder peso e incluso respaldar una mejor salud general, incluido un envejecimiento saludable. Un estudio, financiado por los Institutos Nacionales de Salud, encontró que el entrenamiento de resistencia puede tener más impacto en la densidad ósea que el ejercicio aeróbico. Esto es especialmente importante para evitar la fragilidad en la vejez.1

Pero para muchas personas, agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios en casa puede resultar abrumador. Si entra en esa categoría, es posible que sienta que ni siquiera sabe por dónde empezar.

Afortunadamente, no tiene por qué ser complicado y puede lograr un gran éxito con un mínimo de equipo de ejercicio en casa. Los ejercicios con mancuernas (también llamados “pesas libres”) son un excelente lugar para comenzar los ejercicios de cuerpo completo. Si es un verdadero principiante, use un peso ligero para evitar lesiones o tensión y trabaje para aumentar la carga. Al comenzar una rutina de ejercicios con mancuernas, aquí hay cinco ejercicios que puede probar.

1. Curl de bíceps con mancuernas

ilustración de una mujer haciendo bíceps

El curl de bíceps es un ejercicio de entrenamiento con pesas que aumentará la fuerza de los músculos del bíceps (ubicados en la parte frontal de los brazos). Esto se puede hacer sentado en un banco o de pie. Simplemente sostenga una mancuerna en cada mano mientras deja los brazos colgando a los lados. Luego, lleva las mancuernas hacia tu pecho y devuélvelas lentamente a los lados.dos

Según el American Council on Exercise (ACE), su respiración es de vital importancia durante un entrenamiento.3 Debes exhalar al llevar las mancuernas a tu pecho e inhalar cuando las coloques en la posición inicial.dos La respiración adecuada durante el entrenamiento de fuerza asegura que su cuerpo reciba el oxígeno que necesita.

2. Press de pecho con mancuernas

Ilustración de una mujer haciendo flexiones en el pecho

El press de banca es un movimiento clásico de culturismo y es fácil de hacer con mancuernas. Este ejercicio funciona en sus pectorales (pecho), deltoides (hombros) y tríceps (brazos), ¡por lo que es una triple amenaza! Comience sosteniendo un peso en cada mano, recostándose lentamente sobre una estera de yoga en el piso, o en un banco, si tiene uno. Según ACE, este es un buen movimiento para un observador.4

Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Con un agarre firme en las mancuernas, extienda completamente los brazos, manteniendo las mancuernas al mismo nivel o justo debajo de sus ojos. ACE recomienda mantener una “posición de puño neutral” durante todo el ejercicio. Haga la transición a la fase descendente inhalando lentamente y bajando las mancuernas hacia las axilas. Toque ligeramente las mancuernas en su pecho: asegúrese de no balancear las mancuernas en su pecho y trate de no arquear la espalda baja. Exhala y repite la fase de ascenso empujando las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente.4

ACE también sugiere alternar la presión del pecho con mancuernas como variación. En esta versión, solo harás una mancuerna a la vez.5

3. Saltar con mancuernas

Una imagen ilustrada de una mujer haciendo estocada con mancuernas.

¿Sabías que también puedes usar mancuernas para mejorar tus entrenamientos de piernas? Los empujes de piernas son un ejercicio popular con el que quizás ya esté familiarizado. Al avanzar a la posición de estocada, fortalece los músculos de las piernas. Al agregar algo de peso a sus empujes, crea trabajo adicional para los músculos de los muslos y los glúteos.6 Es una manera fácil de sacar más provecho de este movimiento de entrenamiento.

Para una variación de un empuje tradicional, ACE sugiere probar empujes con rotación externa. Darás un paso hacia adelante hasta la posición de estocada, sostendrás una sola mancuerna con ambas manos y extenderás los brazos frente a ti, luego girarás hacia la derecha. Gire de nuevo al centro, tire de la mancuerna contra su pecho y párese de nuevo.5

4. Sentadillas con mancuernas

Una imagen ilustrada de una mujer haciendo sentadillas con mancuernas.

Además de las estocadas, también puede incorporar sus pesas con mancuernas en sus ejercicios de sentadillas. Con pesas, tu cuerpo quemará más calorías y alcanzarás músculos tonificados más rápido.

Con los pies ligeramente más anchos que las caderas, sostenga un peso en cada mano con las palmas hacia adentro. Mueva las mancuernas para que queden frente a sus hombros. Baja a la posición de sentadilla. Según ACE, debe mover las caderas hacia atrás y luego hacia abajo “para crear un movimiento similar a una bisagra en las rodillas”. Trate de no dejar que las rodillas y la tibia vayan demasiado lejos. A medida que continúa descendiendo, sus muslos deben estar paralelos o casi paralelos al suelo. Las rodillas también deben estar directamente sobre el segundo dedo del pie, dice ACE. Regrese lentamente a la posición inicial.7

5. Plancha con mancuernas

Una imagen ilustrada de una mujer haciendo planchas con mancuernas.

Tratamos de tener un poco de todo en este entrenamiento con mancuernas, así que, por supuesto, también necesitamos un ejercicio básico aquí. Las mancuernas también se pueden incorporar a la rutina de la tabla, pero debe tenerse en cuenta que este es un paso más allá de la tabla por sí sola. Esto significa que si aún no ha hecho tablas, definitivamente debe comenzar sin pesas y desarrollar algo de fuerza central antes de hacerlo más desafiante.

Si ya te has deslizado, puedes mejorar esta tabla transformándola en una “Línea Renegade con Mancuernas” y agregando pesas libres. De hecho, aumentará el factor de aptitud de este ejercicio. Este es un ejercicio más avanzado, por lo que debe trabajar en él gradualmente.

Sujete con sus manos sosteniendo sus mancuernas. Según ACE, sus manos deben estar debajo de sus hombros. Explican que debes iniciar el movimiento con los codos doblados y el pecho alineado con las mancuernas. Empuje hacia arriba sobre una tabla y estire los brazos, luego levante una mancuerna hasta el pecho, manteniendo el codo hacia adentro. Su cuerpo debe permanecer plano durante todo el ejercicio. Baje el peso para completar la fila, luego bájelo y repita en el otro lado.8

Agregar a su rutina de mancuernas de cuerpo completo

una botella de agua y dos mancuernas sobre un fondo gris

Afortunadamente, estos cinco sencillos ejercicios con mancuernas te han dado algunas ideas para comenzar a incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina. Hay muchas más ideas de ejercicios con mancuernas y una búsqueda rápida en línea revelará muchas más ideas para que su entrenamiento en casa sea variado e interesante. Solo asegúrese de recurrir a fuentes confiables, como ACE, cuando descubra nuevos ejercicios.

Siempre debes tener cuidado de aliviar el entrenamiento con pesas y hacerlo correctamente para no lastimarte. Hacer un ejercicio con mancuernas de manera incorrecta no solo puede significar que no obtiene los beneficios, sino que también puede causar una lesión. Empiece siempre con una carga más pequeña y vaya subiendo. Pronto, estará en camino de volverse más fuerte y saludable.

* Siempre hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Orígenes:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
  2. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/44/seated-biceps-curl/
  3. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/633/want-to-improve-your-performance-breathe/
  4. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/19/chest-press/
  5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3600/workout-wedx4-15-minute-dumbbell-workout/
  6. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/363/lunge/
  7. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/22/front-squat/
  8. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/355/renegade-row/