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Guía de 6 pasos para sobrevivir a la angustia relacionada con la pandemia No ratings yet.

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La angustia es la culminación de una incómoda tormenta de emociones, juicios, resistencias y sensaciones físicas. Dependiendo de los desencadenantes específicos, las habilidades de afrontamiento, el cerebro y la autocomprensión de una persona, la reacción al sufrimiento puede variar de leve y controlada a una experiencia intensa de desregulación y trauma.

Los desencadenantes de angustia vienen en todas las formas y tamaños. Puede ser personal o global, como esta pandemia. Actualmente, la pandemia es un detonante universal que golpea y rasca viejas heridas, especialmente experiencias que nos han dejado sintiéndonos indefensos e indefensos, y está creando otras nuevas.

Escribí esta guía de supervivencia paso a paso. En primer lugar, debes comprenderte bien a ti mismo. Lo que nos lleva al Paso 1:

1. Aumente su conocimiento de sí mismo Y conciencia de sí mismo.

Registra tus características, fortalezas y luchas, intereses y valores. Escribe el las emociones más difíciles de regular (común: ira, ansiedad, impotencia) y luego se desencadena cada una de estas emociones. Es útil volver a contar los pasos antes del último golpe de angustia y ser lo más específico posible. Por ejemplo:

Estaba en internet, me sentía impotente -> los artículos contienen mucha incertidumbre, así que seguí leyendo -> me sentí impotente y confundido -> la sensación de pérdida de control llegó a mi «tierra mía» de cuando estaba en una situación traumática que no tenía control sobre -> ataque de pánico, luego ataqué a mi hijo por no limpiar su habitación
* factores de vulnerabilidad: cansado, hambriento, abrumado, por lo que me fue más fácil reaccionar y percibirlo como más perturbador de lo que realmente era.

Este paso aumenta la pausa entre el disparador y su respuesta: el poder final está en la pausa.

No puedes cambiar lo que no sabes, o lo que no aceptas es una lucha. Lo que te lleva al siguiente paso.

2. Aceptación radical. Para aquellos que conocen la Terapia de Conducta Dialéctica (TCD), saben lo útil que es esta herramienta.

Lo que nos dice la aceptación radical es que debemos reconocer la realidad. Como dijo Paulo Coelho, «El desafío no se hará esperar». Rechazar la realidad es impedir una solución. Observa tus frases de rechazo. Los más comunes son: «Odio esto». «Esto apesta.» «No puedo soportarlo.» «No puedo manejarlo.» «¿Por qué está pasando esto?»

Resistir la realidad es una lucha que nunca ganarás. Debemos aceptar que estamos viviendo una pandemia; debemos aceptar lo que podemos hacer, cómo utilizar las medidas de seguridad para protegernos a nosotros mismos y la protección de los demás.

La aceptación no es cómoda. A menudo es un evento que todavía interpretamos como «malo». Y ese es el punto: la aceptación radical no significa creer de repente que todo está bien. Se trata de reconocer plenamente que existe para que puedas rendirte y centrarte en lo que puedes controlar, en lo que puedes hacer para seguir adelante.

3. Tolerancia a la aflicción

La angustia inducida por la pandemia provoca una serie de emociones, incluso en un momento. Tristeza, frustración, miedo, depresión, soledad, impotencia, paz dentro de la pausa permitida de la “rutina normal”, alegría por nuevos pasatiempos y habilidades que dominar, gratitud por todo lo que tenemos y queremos volver.

Pero lo que Son emociones?

Las emociones son un conjunto de sensaciones y cambios químicos, dentro de nuestro cerebro y nuestro cuerpo. La categoría «triste» reduce nuestra excitación fisiológica; esta es a menudo la razón por la que nos sentimos desanimados y perezosos cuando cambiamos a ellos. Las categorías «enfado» y «ansioso» producen un estado de mayor excitación. La frecuencia cardíaca aumenta, la presión arterial aumenta, la tensión aumenta. Ambos son estados de estar sentado muy incómodos, pero se vuelven más fáciles de tolerar con la práctica.

Por lo tanto:

4. Siéntese con las emociones. Ponga un temporizador de quince minutos. Una buena práctica consciente que enseño es etiquetar la experiencia emocional.

  1. Primero, cierra los ojos.
  2. Localiza dónde está la emoción en tu cuerpo (puede ser un punto o varios).
  3. ¿De qué color sería?
  4. ¿Molde?
  5. ¿Aire, líquido, hueco o sólido?
  6. ¿Textura?
  7. Como sonaría?
  8. ¿A qué huele?
  9. ¿A qué sabría?

Reclute sus sentidos para producir un «conocido» para comprender mejor y sentarse con la emoción sin juzgarla. Puede notar que su respiración se ha ralentizado por sí sola, su cuerpo cambia a un zumbido más bajo y su intensidad emocional disminuye. El cerebro se calma con etiquetas y se vuelve a centrar con los sentidos como guía.

Una vez que la angustia haya disminuido, introduzca algo de lógica con el paso 5.

5. Verifique los hechos. Esto neutraliza las distorsiones cognitivas, como magnificar un problema, centrándose solo en el peor de los casos y / o el razonamiento emocional (es decir, yo Sentir ansioso, por lo que algo debe estar mal, y es lo peor que puedo imaginar).

Cuando no recopilamos información y usamos nuestro razonamiento junto con la validación de nuestras emociones, nuestra imaginación puede llevarnos a rincones horribles de nuestra mente. Verificar los hechos nos permite dar un paso atrás, ganar objetividad y ver qué está en juego para dejar ir y qué está en juego para resolver.

Responda el «qué pasaría si». Dale a tu cerebro un «conocido» para sobrevivir a lo «desconocido». Después de responder, recuerde «lo que ES»: los hechos sin dar su opinión.

6. Involúcrese con la autocompasión. Nuestra confianza disminuye, nuestras fortalezas y el uso de habilidades fluctúan y nuestra autoestima y autoestima pueden sufrir un golpe. Pero la autocompasión es una herramienta que puede permanecer constante.

Permítase decir: “Esto es normal. Esta angustia está permitida. Tiene sentido que una pandemia aumente mis niveles de vulnerabilidad. Seré extremadamente amable conmigo mismo durante este tiempo y durante todo. »

Todos estamos pasando por esto juntos

La pandemia ha quitado nuestra seguridad del futuro. Aumente sus habilidades de atención plena, agregue a su conjunto de herramientas de habilidades de afrontamiento saludables, mantenga pequeñas metas que pueda esperar y cultive la autocompasión.

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