yoEn cualquier clase de spinning, ya sea que estés entrenando en casa o en el estudio, andar en bicicleta es solo el comienzo. Además de pedirte que sigas el ritmo, tu instructor te ayudará con sprints, escaladas, flexiones, abdominales, palmaditas en la espalda y la lista es interminable. Pero, ¿cuál es exactamente el propósito de toda esta coreografía? Para descubrir por qué vale la pena seguirlo, les pedimos a los instructores de spinning que explicaran los beneficios de los movimientos de cuerpo completo y los consejos con los que constantemente nos desafían en sus clases.

“Uno de los beneficios de tomar una clase de spinning que tiene varias velocidades diferentes es que te ayuda a mejorar tu potencia, resistencia y velocidad en una clase”, dice Olivia Amato, instructora de spinning en Peloton. “Además, cambiar entre esfuerzos realmente rápidos y poderosos y algo realmente fácil aumentará y disminuirá su frecuencia cardíaca, aumentará su metabolismo y permitirá un entrenamiento increíble que lo hará seguro y fuerte”.

El hecho de que hagas girar el volante a un ritmo acelerado y te dejes empapado en sudor es un buen indicio de que es una buena dosis de cardio, pero eso no es todo lo que una clase de ciclismo tiene para ofrecer. “El entrenamiento de resistencia también nos permite aumentar la fuerza, y un entrenamiento basado en ritmos es divertido y se siente menos como un castigo que otros ejercicios”, dice Ariel Padilla, instructor de SoulCycle en Equinox +. “Estás entrenando tu mente junto con tu cuerpo y, al concentrarte en la música y las tareas, ya sea coreografía, correr o empujar, te permite realmente perderte en el movimiento”.

Continúe leyendo para 411 sobre los movimientos de entrenamiento de giro más comunes que probablemente encontrará en una clase y por qué Padilla dice que hacerlos bien puede “cambiar su día o, francamente, cambiar su vida”.

1. Correr y correr

Cuando el profesor de spinning te pide que des unas cuantas vueltas en el volante y empieces a pedalear al ritmo, se considera “correr” en la bicicleta. “A veces, se usa un ritmo rápido y menos resistencia para calentar o enfriar”, dice Amato. Al disminuir la resistencia y aumentar la velocidad, puede aumentar su frecuencia cardíaca y realmente calentar sus músculos. Y cuando aumentas el ritmo aún más, se considera correr, lo que Padilla llama una “excelente forma de cardio”, incluso cuando lo haces por un período corto de tiempo. Necesitará un poco de resistencia en el volante, colocando las manos delante del manillar, o en la segunda posición, para estabilidad y control. “Es un esfuerzo arduo que debería resultar en un aumento en la frecuencia cardíaca y debería estar sin aliento al final”, dice Amato.

2. Escalada

Si bien pedalear a alta velocidad con baja resistencia puede aumentar su frecuencia cardíaca, hacer lo contrario (pedalear a baja velocidad con alta resistencia) puede tener el mismo efecto. Estas “escaladas” son una forma de entrenamiento de resistencia, que es una excelente manera de aumentar la fuerza. “Trabajar contra una fuerza opuesta es cómo se construye el músculo, así que cuando le pedimos que ‘lo desarrolle’, es por una razón”, dice Padilla. Además de trabajar en la parte inferior del cuerpo, según Amato, “si también te enfocas en involucrar tu núcleo mientras escalas, es una forma excelente de trabajar tu abdomen”.

3. Aislamientos

Los aislamientos implican aumentar la resistencia y mantener la parte superior del cuerpo quieta de modo que solo los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen para impulsar el movimiento. “Son una excelente manera de Sentir tus músculos trabajando y super atento a tu cuerpo ”, dice Amato. “El objetivo es mantener tus movimientos súper controlados, sin saltar, mientras involucras tus piernas, brazos y núcleo”. Dado que el ritmo tiende a ser más lento en estos momentos, también te da la oportunidad de concentrarte en respirar, revisar tu forma y realmente trabajar para controlar tu cuerpo.

4. Toque atrás

Si un crunch and squat tuviera un bebé, sería un toque atrás. El movimiento, que requiere que envuelva su núcleo desde una posición de pie y golpee su trasero hacia atrás en el asiento, se enfoca en sus glúteos y la parte inferior del abdomen al mismo tiempo. Asegúrese de tensar estos músculos y fortalecer a través de su núcleo y la parte inferior del cuerpo para asegurarse de que está cosechando todos los beneficios que ofrece una espalda recta.

5. Abdominales

Los abdominales en la bicicleta tienen el mismo propósito que los abdominales: fortalecer el abdomen. Para hacerlos correctamente, agarre la parte superior del manillar con un agarre ligero y envuelva su núcleo para mover la parte superior del cuerpo hacia la bicicleta. De forma predeterminada, doblará los codos al moverse, pero es importante recordar que el trabajo debe provenir de los músculos abdominales en lugar de los brazos. Algunos instructores mezclarán las cosas y te pedirán que amases un lado a la vez, lo que significa que querrás apretar los oblicuos para alcanzar los abdominales laterales.

6. Flexiones

Las flexiones giratorias pueden ser más fáciles que la gama normal de alfombras, pero siguen siendo excelentes para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. En lugar de tensar su cuerpo (lo que Padilla dice es un error común que ve que la gente comete en sus clases), recuerde mantener su corazón hacia adelante y sus hombros hacia abajo. “Piense en crear una posición ‘A’ con su cuerpo”, dice, lo que significa colocar las manos en el medio del manillar para que los codos tengan suficiente espacio para formar un ángulo de 90 grados. “Permita que el peso de su cuerpo tenga algo sobre lo que empujar”. Es cierto que este cambio puede ser un desafío para hacerlo bien, así que recuerde que es siempre Está bien reducir la velocidad para asegurarte de que tienes la forma adecuada.

¿Podría decirse que es el movimiento * más * importante que encontrarás en una clase de spinning? Extensión. Siga la serie a continuación para mantener la parte inferior del cuerpo suelta.


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