JAsí como su enjuague bucal puede funcionar sin esa sensación de ardor, los músculos que tiemblan durante los ejercicios de fuerza no son un requisito previo para fortalecerse. Técnicamente, sentir los brazos o las piernas como si fuera gelatina es un signo de agotamiento, pero esto no se correlaciona directamente con el aumento de la masa muscular o el aumento del máximo de una repetición. De hecho, esta sensación de temblor puede ser un indicador de que no se está dando el tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente entre rondas. “Cuando te sientes realmente cansado rápidamente, y lo estás intentando y es horrible, es el hecho de que no le has dado a tu sistema neuromuscular suficiente descanso entre uno y otro”, explica Heather Milton, CSCS, fisióloga certificada en clínica NYU Langone Sports Performance Center.

Es fácil confundir este sentimiento con algo positivo, pero a la hora de determinar si tu entrenamiento es “bueno” o “efectivo”, los mejores indicadores incluyen la capacidad de aumentar constantemente el volumen (por lo tanto, más repeticiones y series), reducir sus períodos de descanso sin afectar su forma y, probablemente el más obvio de todos, levantar cargas cada vez más pesadas con el tiempo, según Milton.

Dondequiera que esté en su viaje de entrenamiento de fuerza, debe ejercitarse con un peso que parece difícil de manejar para el levantamiento final de cada serie, “como si fuera extremadamente difícil terminar esta repetición en buena forma”, dice Milton. (Sin embargo, si no puede realizar el ejercicio correctamente, esto es una señal de que necesita reducir la carga). Asimismo, la intensidad también debe parecer desafiante, pero no debe parecer que va a bajar el peso. porque debes darte una cantidad adecuada de descanso entre cada serie, dice Milton. Y finalmente, su volumen estará determinado por el tipo de fuerza que desea desarrollar.

Entonces, por ejemplo, si su objetivo no es solo fortalecerse, sino también aumentar el tamaño de sus músculos, querrá concentrarse en un tipo de entrenamiento de fuerza llamado hipertrofia. “Para este tipo de series e intervalos de repeticiones, debe estar entre cinco y 15 repeticiones, dependiendo de la edad, el nivel de condición física, etc.”, dice Milton. Tu descanso debe ser de entre 30 segundos y dos minutos, y debes apuntar a al menos tres series; el objetivo aquí es realizar muchas repeticiones con un peso moderado.

Pero cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​solo quiera dominar la forma y comenzar a fortalecerse debe comenzar con una serie de ocho a 10 repeticiones, aconseja Milton. Después de ocho semanas de desarrollar una base sólida de fuerza, deberá ajustar el volumen para continuar desafiando a su cuerpo y ver ganancias.

En este punto, si su objetivo es fortalecerse, Milton sugiere hacer al menos tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. “Debe moverse a un ritmo más lento para sus retiros”, dice ella. Para descansar, recomienda tomar de 30 a 60 segundos entre series. Debe parecer “extremadamente desafiante” mientras se pone de pie, y su descanso debe ser más corto porque “esencialmente está tratando de optimizar el tiempo que el músculo está bajo tensión para obtener una respuesta endocrina” de las hormonas responsables del desarrollo muscular. Estos son testosterona, hormona del crecimiento (GH) y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), solo para su información.

Después de definir tu serie y rango de repeticiones en función de tus objetivos de aptitud y capacidad, es tan importante que la cantidad de peso que levantas aumente semanalmente, dice Milton. Ella recomienda comenzar con un aumento de peso del 2% cada semana y aumentar gradualmente el peso hasta un 10%. Esto, además de asegurarse de que se está hidratando adecuadamente, proporcionarle a su cuerpo alimentos de calidad y dormir lo suficiente, le dará la mejor oportunidad de obtener los resultados que desea, sin necesidad de agitación.

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