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Personalizar un plan de cardio para trabajar para usted No ratings yet.

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Averiguar cuánto necesita ejercicio aeróbico, qué esfuerzo debe hacer y qué ejercicios cardiovasculares son mejores puede ser un verdadero desafío cuando no tiene las herramientas o la información correctas. Aunque muchas personas son bastante claras acerca de sus objetivos de ejercicio, puede ser fácil caer en una rutina de cardio que no es tan beneficiosa como esperábamos originalmente.

Como parte de un programa de acondicionamiento físico equilibrado, cardio tiene mucho que ofrecer. Algunos de nuestros beneficios favoritos incluyen:

Longevidad (El VO2 o la capacidad cardiovascular es uno de los mejores predictores de salud y calidad de vida a largo plazo)

Humor / salud mental (El ejercicio aeróbico ayuda a estimular los neurotransmisores de «bienestar» y la función cerebral general)

Bienestar cardiovascular (El ejercicio ayuda a mantener el corazón y los vasos sanguíneos sanos y resistentes)

Salud inmune (El entrenamiento regular ayuda a estimular y mantener una función inmune saludable) y finalmente

Recuperación (entre sesiones de entrenamiento más difíciles, el cardio moderado a ligero puede mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a los músculos que necesitan reparación)

Siguiendo los principios de FITT

Como es el caso con cualquier programa de ejercicio, los planes de entrenamiento cardiovascular efectivos deben usar los principios de FITT (FITT significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo). Los efectos netos de su programa de entrenamiento dependen del FITT general del entrenamiento que elija, así como de su capacidad para resistir y adaptarse a los diversos factores estresantes del programa (además de las demandas de la vida misma).

Frecuencia

La frecuencia se refiere al número de sesiones de ejercicio por semana. La frecuencia con la que entrena depende de varios factores, incluida la intensidad de sus entrenamientos, el tipo de entrenamiento, así como sus objetivos y nivel de condición física. Por lo general, se recomiendan 3-5 sesiones de cardio por semana.

Intensidad

La intensidad se refiere a lo duro que trabajas durante un entrenamiento determinado. Comprender cómo responde su cuerpo a una variedad de intensidades de entrenamiento es fundamental al planificar un programa de cardio efectivo. Cada persona quema grasas y carbohidratos a diferentes velocidades, a diferentes intensidades o zonas de frecuencia cardíaca, que se pueden medir a través de evaluaciones como la Evaluación Metabólica Activa. También puede estimar zonas de entrenamiento utilizando el método Silver, aunque no son tan precisas o detalladas como un AMA. Una vez que se identifican las zonas, se pueden diseñar las intensidades de entrenamiento ideales de un individuo para personalizar el programa de cardio específicamente para esa persona y sus objetivos. Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca que utilizamos en nuestra vida.

Zona 1: Parece fácil y conversacional, como si pudieras continuar durante horas

Zona 2: La respiración es un poco más pesada, pero te sientes bastante cómodo y aún puedes mantener una conversación sin perder el aliento

Zona 3: Su respiración parece pesada y está trabajando más duro, pero aún puede mantener el esfuerzo durante 30 minutos o más, si está en forma.

Zona 4: Te sientes sin aliento y te esfuerzas mucho

Zona 5: Apenas puedes recuperar el aliento y estás en tu máximo absoluto

Cuando se trata de intensidad, busque:

  • 1-2 sesiones por semana que aumentan sus límites (casi un esfuerzo «completo»)
  • 1-3 sesiones por semana de intensidad moderada
  • 1-2 sesiones por semana deberían ser fáciles (recuperación activa)

Tiempo

El tiempo se refiere a cuántos minutos u horas entrena cada sesión o total para la semana. El tiempo total en su programa dependerá de su nivel de condición física y el tipo de ejercicio que planea hacer.

Cuando llegue el momento, recuerde:

  • Cuanto más dura sea la sesión, más corta debería ser, posiblemente de 10 a 15 minutos
  • Las sesiones más fáciles y moderadas deben tomar de 30 a 60 minutos, ya que pueden basarse más o menos en los objetivos de alguien

Tipo

Tipo se refiere al estilo de ejercicio realizado. Hay muchos tipos de ejercicios para elegir, lo que hace que este componente de los principios FITT sea una de las cosas más fáciles que puede hacer para cambiar su rutina.

Cuando se trata de escribir, recuerde:

  • La variedad y la diversión son clave
  • Las máquinas, como cintas de correr, remeras, trepadoras o elípticas, son impresionantes para poder medir el progreso a lo largo del tiempo.
  • Mudarse o en el espacio libre es ideal para la diversión mental.

Sin el tipo correcto de estructura o la inclusión de ejercicios intencionales, podemos sentirnos frustrados porque nuestros esfuerzos no están produciendo los resultados que esperábamos. Si esto es algo que está experimentando, puede ser el momento de reevaluar qué áreas de cardio puede estar equivocado.

4 errores cardiovasculares para evitar

A menudo, cuando no hay un plan en marcha o entrenamos en función de cómo nos sentimos, puede evitar que veamos los resultados por los que estamos trabajando tan duro.

1. Usted está haciendo cardio, pero se mueve menos por el resto del día.

Piénsalo por un segundo: te levantas temprano, vas al gimnasio y trabajas duro durante una hora sólida, girando las piernas hasta que parezcan gachas. Un charco de sudor rodea su bicicleta, y su monitor de frecuencia cardíaca dice que quemó 950 calorías durante su hora en la cueva del dolor.

Genial, verdad? Tal vez Hasta el final de la mañana o temprano en la tarde, cuando abandonas tu descanso normal, porque te sientes muy cansado hoy. O más tarde esa noche, cuando elige tomar una siesta antes de la cena, en lugar de pasear al perro o cortar el césped. Sucede más de lo que piensas, pero las personas tienden a justificar la inactividad en las horas posteriores al entrenamiento extenuante. Y debido a que el entrenamiento continuo y vigoroso drena tanta energía, podemos convertirnos en una papa inactiva, a menos que hagamos un esfuerzo consciente para mantenernos activos fuera de las sesiones de ejercicio.

Para fines de salud, es útil obtener un gran movimiento de baja intensidad, pero la mayoría de los expertos recomiendan obtener la mayor parte de ese movimiento durante el día, en lugar de condensarlo en un segmento específico del día.

El resultado final: diviértete con tus sesiones de ejercicio, pero también muévete todo el día.

2. Estás haciendo demasiado.

Cuando se trata de ejercicio aeróbico, más no siempre es mejor o incluso necesario, especialmente si está haciendo más ejercicio aeróbico del que su cuerpo puede recuperar. Dicho esto, los beneficios para la salud del entrenamiento cardiovascular parecen comenzar después de aproximadamente 30 minutos de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana (4-5 ejercicios en total> 150 minutos).

Raramente se necesitan sesiones largas (> 60 a 90 minutos), a menos que esté entrenando para un evento específico que durará más de esa cantidad. La evidencia sugiere[iii] Lo mejor es limitar su estricto tiempo de cardio a unos 30 minutos o más e incluir varios días a la semana de entrenamiento de resistencia para mejorar la composición corporal y el peso en general.

El resultado final: Más cardio no es mejor. Una cantidad moderada de cardio de alta calidad es lo mejor.

3. Todas tus sesiones de cardio son iguales.

En cierto modo, el cardio puede ser útil para obtener un poco de soledad, salir del área o relajarse; sin embargo, hacer el mismo ejercicio todos los días cuando buscas resultados definitivamente no funcionará.

Un buen programa de cardio (o programa de ejercicio general) incorpora una enorme cantidad de variabilidad de un entrenamiento a otro. Intensidad variabilidad, eso es. Nuestros cuerpos tienen algunos de los principales sistemas de energía que deben ser desafiados progresivamente con el tiempo. Esto nos lleva de vuelta a la importancia del entrenamiento del ritmo cardíaco y el conocimiento de sus zonas a través de una Evaluación Metabólica Activa. Conocer sus zonas personales de frecuencia cardíaca lo ayudará a identificar qué tipos de ejercicio aeróbico debe hacer cada semana que obligue a su cuerpo a desarrollar nuevas capacidades de estado físico y generar resultados.

El resultado final: Su plan de cardio debe incluir una amplia gama de intensidades de una sesión a otra.

4. «Cardio» se ha convertido en sinónimo de «Yo como calorías extra sin consecuencias».

¿Pasas varias horas a la semana haciendo ejercicio para que puedas «permitirte» pequeñas indulgencias? ¿Tiene una sesión de cardio adicional, para que no se sienta mal por comer «fuera del plan»?

Si bien hacer ejercicio para quemar un poco de energía puede darle un poco de espacio para el perdón, tal vez incluso para evitar un mayor aumento de peso, no se garantiza que el ejercicio para preparar o deshacer malas elecciones de alimentos lo ayude a obtener excelentes resultados. resultados. Se ha demostrado que grandes cantidades de entrenamiento cardiovascular inducen patrones de alimentación compensatorios, especialmente en las mujeres.

Entiendo totalmente Es fácil entrar en esa mentalidad matemática, aunque sabes que el ejercicio es mucho más que una forma de quemar calorías. El ejercicio puede ser un estímulo poderoso, bueno o malo. Los ejercicios bien planificados y ejecutados adecuadamente pueden estimular a su cuerpo a experimentar cambios increíbles en su forma física, salud o composición corporal, siempre y cuando también tenga una estrategia de recuperación estelar.

El resultado final: no puedes superar las malas elecciones de comida.

Cuando se trata de ejercicio aeróbico, hay mucho que considerar al diseñar un plan y una estrategia que sean más efectivos para usted y sus objetivos. En lugar de conformarse con lo que es mejor o lo que siempre ha hecho, asegúrese de que su régimen de cardio sea personalizado, objetivo y cercano a sus metas. Si desea optimizar su plan de cardio, nuestro equipo de entrenadores y expertos en salud está disponible para ayudarlo a dar el siguiente paso. Para encontrar el mejor entrenador para usted, visite la página de biografía de Life Life.

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