Bajar de peso

¿Por qué una caloría no es solo una caloría? No ratings yet.

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Grasas, carbohidratos, proteínas: realmente importa cómo una caloría
entrar?

Según el ordenado
poca ilusión de matemáticas en calorías, no. Tratamos las calorías como moneda, todo
los totales son iguales, contados en monedas, billetes o barras de plata.

Sin embargo, es un
caloría realmente una caloría, independientemente de su forma o fuente?
Por debajo todo condiciones para todo individuos
a las todo veces?

Es tentador pensar
De esa manera. Sin embargo, la ciencia pide ser diferente.

Técnicamente hablando
una caloría es una medida de la cantidad de energía que algo libera cuando es
quemado en un sistema cerrado (llamado calorímetro de bomba de laboratorio
definiciones).

Una caloría es
cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un
Grados Celsius.

Las calorías reportadas
en las etiquetas de los alimentos, de hecho, hay kilocalorías, generalmente escritas con una «C» mayúscula
Es por eso que me ves en referencias mayúsculas de calorías para el resto de nuestros
discusión (o enumerarlos como kcal).

Pero la verdadera pregunta es esta: ¿una caloría es realmente una caloría, pase lo que pase? Nos dividimos.

Odio romperlo
usted, pero el conteo de calorías que vemos en los envases de alimentos es defectuoso. Tal vez eso explica
¿Por qué algunos luchan por controlar su peso, a pesar del meticuloso «conteo de calorías»?

El USDA mantiene una de las bases de datos de alimentos gratuitos más extensas del mundo. El número de calorías medidas en configuraciones de laboratorio, que son sistemas cerrados estrechamente controlados donde la energía no se puede «perder», no siempre se comporta de manera predecible cuando se aplica en configuraciones del mundo real.

Nuestros cuerpos son abrir sistemas biológicos, por lo que la dinámica calórica exacta observada en entornos de laboratorio no es perfecta.

Científicos que
Realizar análisis de laboratorio para determinar el contenido calórico de los alimentos recomendados.
el público trata estos números como estimaciones, en el mejor de los casos.

Vas a saber.

Para reportar calorías en
una etiqueta de alimentos, un fabricante de alimentos puede ejecutar su propio calorímetro de bomba
(costoso y lento) o utilice datos de ingredientes existentes de
Base de datos del USDA para extrapolar datos a su producto (rápido y sucio
método). Para controlar los costos y maximizar las ganancias, ¿qué método seguirías?

Cuando se informa el recuento final de calorías para las etiquetas, estos valores deben ser precisos dentro del 20% de las mediciones reales, pero en realidad nadie realmente verifica esto antes de que un producto llegue a nuestros estantes.

La precisión calórica está en todo el mapa cuando los investigadores comparan las calorías reales con las cantidades etiquetadas en los alimentos preparados comercialmente.

Un nombre más verdadero
para paquetes de 100 calorías puede ser «en algún lugar alrededor 80 a 120 calorías
paquetes – pensamos «

Para enturbiar las aguas un poco más, muchas aplicaciones gratuitas de contador de calorías obtienen sus datos de la enorme base de datos del USDA y permita que sus millones de usuarios también creen alimentos personalizados para que todos los demás usuarios seleccionen. Esto explica por qué puede haber más de 30 opciones para la pechuga de pollo cuando va a registrar su comida. Sus conteos de calorías son tan precisos como la interpretación o la mejor estimación del usuario Joe.

Desafortunadamente, incluso si tiene las mejores intenciones, tratando de rastrear sus calorías con precisión, ¡su plan de 1500 calorías puede entregar de 1200 a 1800 calorías! ¿Podría ser esta una de las razones por las cuales su plan de comidas no funcionó según lo previsto?

Obviamente, ser consciente de lo que está comiendo y cuánto está comiendo puede ser útil para cambiar los comportamientos nutricionales. A pesar de las muchas capas potenciales de inexactitud en el conteo de calorías, sigo creyendo en controlar su dieta. de alguna manera Es importante crear conciencia. No parece importar si simplemente escribe lo que come, registra su consumo de alimentos en un diario fotográfico o ingresa minuciosamente las calorías y la información en una aplicación digital. Todos estos métodos pueden ser efectivos.

Manipular sus elecciones de alimentos basadas únicamente en calorías no es realmente la mejor idea por algunas otras razones. Déjame explicarte.

Curiosidad: cuando comes diferentes alimentos, tu cuerpo realmente gasta diferentes cantidades de energía, digiere, absorbe y metaboliza nutrientes. Esto se llama el efecto térmico de la alimentación. Una caloría es no solo una caloría una vez que comemos.

Los alimentos ricos en proteínas tienen el mayor efecto térmico y parecen suprimir el hambre mejor que cualquier otro macronutriente.

El 25-30% de las calorías en la proteína que consume se gasta simplemente al digerirla.

Esto significa que cuando come una porción de proteína de 100 calorías (3 a 4 onzas), quema aproximadamente 25 calorías cuando la digiere, de modo que genera solo 75 calorías.

Compare el alto efecto térmico de la proteína con el de los carbohidratos (6-8%) y las grasas (0-3%), y parece que cualquiera que quiera «aumentar» su metabolismo debe comer proteínas en cada comida.

Quizás aún más sorprendente, ciertos tipos de carbohidratos, azúcares simples, como glucosa o fructosa y granos refinados, son particularmente sigilosos para eludir nuestro sentido de integridad. Tienen un bajo efecto térmico y tienen poca fibra, lo que disminuye aún más su efecto térmico en comparación con los carbohidratos ricos en fibra como las verduras, frutas o granos integrales.

La fructosa, en particular, es probablemente la peor fuente de calorías para consumir. Esta forma abundante, súper dulce y súper barata de azúcar agregada sigue caminos metabólicos muy diferentes de otros carbohidratos, altera la señalización del sistema del apetito e ignora las respuestas de las hormonas del hambre. La cantidad de fructosa que consumimos puede incluso ser uno de los principales factores para el desarrollo de resistencia a la insulina y su progresión a diabetes.

Minimizar la ingesta de carbohidratos procesados ​​y azúcares especialmente agregados, como la fructosa, es fundamental si desea optimizar su salud y controlar su apetito.

Los investigadores señalaron que las comidas enteras y sin procesar que contienen carbohidratos complejos ricos en fibra requieren casi un 50% más de energía para digerir y absorber, en comparación con las comidas procesadas que contienen la misma cantidad de calorías.

La conclusión es
esto: para mantener su metabolismo activo, controlar su hambre y almacenar grasa
evite, coma muchas verduras fibrosas, muchas proteínas y alimentos mínimamente procesados
carbohidratos complejos según su nivel de actividad. Y, por supuesto, minimiza tu
ingesta de granos procesados ​​y adición de azúcares.

Incluso más allá
efecto térmico, hay más en la historia de las calorías.

La mayoría de las personas que conozco comen
comida, no calorías. Ellos digieren proteínas, carbohidratos y grasas, no
Calorías Absorben nutrientes y metabolizan la energía, no las calorías. Cantidad:
de energía absorbida y metabolizada puede ser expreso Como
Calorías, pero eso no es lo que comemos, digerimos y absorbemos.

Podemos pensar que sabemos mucho sobre las calorías contenidas en nuestras elecciones de alimentos e incluso entendemos mucho sobre cómo nuestro cuerpo metaboliza varios alimentos, pero recién estamos comenzando a aprender cómo nuestra flora intestinal microbiana (las bacterias que viven en el tracto digestivo) influyen en todos nuestros Relación bioquímica con lo que comemos.

Lo que absorbe y lo que absorbe su microbiota intestinal puede determinar mucho sobre su peso y salud.

Los diferentes tipos de bacterias que viven en nuestro colon parecen tener un profundo efecto en la cantidad de calorías que extraemos de nuestros alimentos., haciendo que el conteo de calorías sea impredecible dependiendo del patrón bacteriano que tenga.

Los investigadores mostraron una marcada diferencia en los perfiles bacterianos de peso normal y en humanos y ratones obesos. Varios estudios han demostrado que el trasplante de microbios intestinales de ratones obesos en ratones de peso normal fue suficiente para hacer que los ratones de peso normal ganen peso, a pesar de que no haya cambios en la dieta o el ejercicio.

Nuestros genes parecen desempeñar un papel en la determinación de qué cepas de bacterias prosperan y cuáles sufren en nuestros sistemas individuales, pero nuestro entorno alimentario también tiene una tremenda influencia. Incluso aquellos con un equilibrio bacteriano óptimo pueden estar sujetos a cambios dañinos en el equilibrio bacteriano si se exponen a dosis suficientemente altas de edulcorantes artificiales, que se utilizan comúnmente como una forma de ayudar a las personas a controlar la ingesta de calorías.

Por otro lado, las dietas ricas en productos saludables y ricos en fibra y alimentos fermentados naturalmente pueden cambiar positivamente el microbioma intestinal e influir en una serie de resultados metabólicos más saludables.

Además de la absorción de energía, también se ha demostrado que los tipos de bacterias que viven en el intestino influyen en el metabolismo de todo el cuerpo, incluido el papel que desempeña en la prevención del síndrome metabólico y la diabetes.

Las calorías no pueden ser ignoradas. Balance energético
Todavía es importante para la regulación del peso y la composición corporal.

La evidencia simplemente sugiere que las calorías son
más difícil de monitorear, contar o controlar de lo que nos gustaría creer. De ninguna manera
Las calorías son las mismas para todas las personas, todo el tiempo, en todas las condiciones. Y
claramente no son el único factor importante para el metabolismo y el peso
regulación.

Si el monitoreo de calorías lo ayuda a realizar un seguimiento
con tus objetivos de nutrición y salud, sigue monitoreándolos.

Si odias contar calorías, porque no es
útil, estresarlo o parecer engañoso, no se concentre en
calorías tanto cuanto.

Centrarse en otros factores, como comer
Alimentos mínimamente procesados, densos en nutrientes y ricos en proteínas y fibra. Posibilidades
Si la mitad de su plato está lleno de productos coloridos y gran parte del otro
la mitad es alta en proteínas, se llena antes de tener la oportunidad de
Consume exceso de calorías.

Ver referencias

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