Cpuede ser difícil, incluso en las mejores circunstancias. Pero a veces, puede parecer casi imposible deshacerse del sueño por completo. Pero asegúrese de no ser el único que pasa por esto de vez en cuando; de hecho, la sensación de entumecimiento es tan común que tiene un nombre: inercia del sueño.

La inercia del sueño es la manifestación fisiológica de no querer despertarse y puede comprometer el funcionamiento y el estado de ánimo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), que informan que las personas que luchan con la inercia del sueño pueden tener un tiempo de reacción más lento, peor a corto plazo. memoria a término y menor velocidad a la hora de pensar, razonar, recordar y aprender.

“Podría estar relacionado con un cerebro que quiere dormir más o tal vez con un cerebro que no espera despertarse en un momento dado”. -C. Christopher Winter, MD, investigador de medicina del sueño

Si usted es una persona que no puede funcionar sin tomar una taza de café por la mañana, es posible que sepa exactamente cómo es la inercia del sueño. Y, según los expertos, hay varias razones por las que te puede afectar: ​​”Podría estar relacionado con un cerebro que quiere dormir más, o tal vez con un cerebro que no espera despertarse en un momento determinado”, dice el sueño certificado por el ayuntamiento. investigador de medicina W. Christopher Winter, MD, de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de La solución para dormir: por qué se interrumpe el sueño y cómo solucionarlo.

Los efectos de la inercia del sueño pueden durar desde unos minutos hasta varias horas y, si bien no es dañino en sí mismo, puede ser molesto tratar con ellos, especialmente si tiene cosas que hacer. Dicho esto, los expertos coinciden en que hay algunos consejos que puede implementar para aliviar la carga de sus luchas por la inercia del sueño. Pruebe los siguientes seis consejos, en lugar de echarse hacia atrás en la cama.

Ahora que sabes qué es la inercia del sueño, prueba estos 6 consejos para salir de tu ciclo y despertarte más rápido (y con la mente más despejada)

1. Abre las persianas de la ventana.

El objetivo aquí es exponerse a la luz brillante porque “envía una señal directa, a través de la retina, al reloj biológico de que es hora de despertar”, dice Michael Awad, MD, jefe de cirugía del sueño en Northwestern Medicine.

El Dr. Winter dice que necesita “luz brillante de espectro completo”, porque la iluminación artificial en interiores es, desafortunadamente, menos efectiva. La luz ayuda a indicarle al cerebro que deje de producir la hormona del sueño melatonina, “promoviendo no solo la vigilia, sino también creando una señal de programación en el cerebro de que el tiempo de exposición a la luz es el momento de ‘despertar'”, dice. .

2. Lávate la cara

Un pequeño estudio, citado por los CDC, hizo que 10 adultos jóvenes sanos probaran algunas estrategias diferentes para deshacerse de la inercia del sueño al despertarse después de una siesta. Uno de estos ejercicios consistía en lavarse la cara inmediatamente después de la siesta. Si bien los investigadores encontraron que el impacto del lavado de cara sobre la inercia del sueño fue leve, también observaron que el acto “suprimió la somnolencia subjetiva” poco después de despertarse. Es decir, la gente se sintió más alerta después de lavarse la cara.

Para cosechar realmente los beneficios, el Dr. Winter recomienda lavarse la cara con agua fría, si puede soportarlo.

3. Bebe café antes de tu siestas

Esto parece contradictorio, pero el mismo pequeño estudio al que se refieren los CDC encontró que las personas se sentían más alerta cuando se despertaban de una siesta de 20 minutos después de beber 200 miligramos de cafeína (alrededor de 16 onzas de café). antes de tu siesta.

Después de solo 20 minutos, es probable que su cuerpo comience a sentir los efectos de la cafeína, dice Winter. “Una siesta con cafeína está diseñada para utilizar los elementos de la cafeína que promueven la vigilia y el tiempo para que comience a surtir efecto en el momento en que el individuo se despierta”, dice. De hecho, la cafeína no previene la somnolencia, explica el Dr. Awad. En cambio, “bloquea” la capacidad del cerebro para detectar la somnolencia que está experimentando.

Nota: esto no funcionará hasta que se vaya a la cama por la noche; “nappuccino” solo funciona con las siestas.

4. Reproducir música

Encender su música favorita después de despertarse puede ayudarlo en gran medida a sentirse alerta. Un pequeño estudio encontró que las personas que tocaban música durante 20 minutos después de tomar una siesta se sentían más alerta, especialmente cuando tocaban la música de su elección.

Tocar música puede ser un “consejo” para tu cuerpo de que es hora de despertar, dice el Dr. Winter, advirtiendo que “depende mucho de qué canción se seleccione”.

5. Haga ejercicio después de despertarse

Esto puede ser difícil de lograr si ya está luchando por despertarse, pero un metaanálisis del impacto del ejercicio en la inercia del sueño publicado a principios de este año encontró que estar activo “puede acelerar los cambios fisiológicos que ocurren al despertar, que influyen en el sueño. inercia ”. Básicamente, el ejercicio debería ayudarte a despertarte, si puedes manejarlo.

6. Beba algo con cafeína

Hay una razón por la que muchas personas beben café cuando se despiertan: es una buena manera de deshacerse de la niebla mental de la inercia del sueño. De hecho, la investigadora del sueño Andrea Spaeth, PhD, considera que la cafeína es una de las “estrategias más efectivas” para combatir la inercia del sueño. La investigación ha encontrado que las personas pueden deshacerse mejor de la inercia del sueño, ya sea que tomen café o cafeína de otra manera. Pero, el efecto placebo también puede estar en juego: incluso “el olor a café puede ayudar a crear más emoción en la mañana”, dice el Dr. Winter.

Si ha probado estos trucos y todavía está luchando contra la inercia del sueño, a pesar de haber dormido al menos siete horas por la noche, es hora de hablar con su médico. “Nunca está mal buscar más ayuda”, dice el Dr. Winter.

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