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Superalimentos saludables para el invierno | El blog Leaf Nutrisystem

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Días más cortos, menos sol y temperaturas frías pueden deprimirlo. Los problemas de invierno son reales y, para algunas personas, pueden convertirse en depresión estacional. La comida no es una solución. Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación sugiere que su dieta y ciertos superalimentos saludables pueden influir (e incluso mejorar) su estado de ánimo.

Un estudio reciente, publicado en la revista MÁS UNOencontró que los síntomas de la depresión disminuyeron significativamente entre un pequeño grupo de adultos jóvenes que comieron de manera más saludable durante tres semanas, lo que significa, en parte, aumentar la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y pescado.

En el periódico revisado por pares Investigación psiquiátrica, un metaanálisis de 21 estudios de diez países investigó la conexión entre la dieta y el riesgo de depresión. Descubrieron que un patrón de alimentación saludable rico en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y productos lácteos bajos en grasa puede reducir el riesgo de depresión, mientras que una dieta rica en carnes rojas o procesadas, cereales refinados y grasas puede aumentar el riesgo. de la depresión.

La evidencia es preliminar y se necesita mucha más investigación para comprender cómo la dieta influye en la salud mental. Pero lo que sí sabemos, según la Clínica Cleveland, es que ciertos alimentos y nutrientes afectan las sustancias químicas del cerebro que influyen en cómo nos sentimos. Hemos recopilado 10 de nuestros superalimentos saludables favoritos que han demostrado tener efectos positivos en el estado de ánimo. Una ventaja adicional; pueden caber fácilmente en tu Programa de pérdida de peso Nutrisystem!

Aquí hay 10 superalimentos saludables para ayudarlo a superar la tristeza del invierno:

1. Arándanos

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Estas pequeñas joyas pueden ser diminutas; pero no te dejes engañar por el tamaño. Según una investigación, publicada en Revista Internacional de Ciencias Moleculares, los arándanos están llenos de flavonoides. El periodico Genes y Nutrición explica que los flavonoides tienen funciones antioxidantes y se ha demostrado que mejoran la salud del cerebro y protegen las neuronas del cerebro del daño.

Los antioxidantes también se han estudiado como una forma potencial de tratar la ansiedad y la depresión, según el Revista India de Psiquiatría. Otro estudio, publicado en la revista Nutrientes, encontró que los adultos y los niños que bebían una bebida de arándanos “rica en flavonoides” tenían un efecto positivo en el estado de ánimo.

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2. Salmón

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El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, junto con una variedad de otras vitaminas y minerales, dice Healthline. Según Science Daily, una investigación del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh sugiere que los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 en la sangre están asociados con síntomas de depresión.

El salmón también contiene vitamina B12, que participa en la creación de sustancias químicas cerebrales que afectan el estado de ánimo y otras funciones cerebrales, dice la Clínica Mayo. También explican que los niveles bajos de vitamina B-12 pueden estar relacionados con la depresión.

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3. Yogur

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Según Harvard Health, las bacterias en sus intestinos pueden desempeñar un papel en su cerebro y salud mental. Esta teoría se conoce como el eje cerebro-intestino. Aunque la conexión potencial no se comprende completamente, los científicos saben que los probióticos en alimentos como el yogur pueden ayudar a estimular las bacterias intestinales buenas. Esto puede ser importante en el procesamiento de sustancias químicas cerebrales, como la serotonina, que regulan el estado de ánimo. Una revisión de las primeras investigaciones, publicada en el Procedimientos de psiquiatría general, encontró que las personas que tomaron probióticos reportaron un mejor estado de ánimo y una disminución de los niveles de estrés.

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4. Hojas verdes

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Desde la espinaca y la col rizada hasta la col rizada y la acelga: entre los alimentos vegetales, las hojas verdes contienen la mayor cantidad de nutrientes que pueden desempeñar un papel en la salud mental, según el Revista mundial de psiquiatría. Uno de estos nutrientes es el poderoso folato. Un informe, publicado el Revista de investigación psiquiátrica, encontró que las personas con depresión tenían niveles sanguíneos e ingesta de alimentos de folato más bajos en comparación con las personas sin depresión.

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5. Ostras

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Las ostras forman parte de esta lista de superalimentos saludables debido a su increíble perfil de nutrientes. De acuerdo con Revista mundial de psiquiatría, hay 12 nutrientes específicos que “se relacionan con la prevención y el tratamiento de los trastornos depresivos”. Las ostras se encuentran entre los alimentos para animales mejor calificados que contienen estas vitaminas y minerales.

Uno de estos nutrientes vitales es el zinc. La mayor cantidad de zinc en el cuerpo se encuentra en el cerebro, dice Medical News Today. Explican además que la deficiencia de zinc puede causar síntomas de depresión, problemas de aprendizaje o memoria y más. Y, como el salmón, este manjar de mariscos también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12, dice Healthline. Las ostras se incluyen en la categoría PowerFuel del plan de alimentación Nutrisystem.

6. Nueces

nueces

Los frutos secos son potencias nutricionales llenas de energía y nutrientes. Según una investigación, publicada en la revista Nutrientes, las nueces pueden reducir el riesgo de depresión. Los resultados de la encuesta de más de 26,000 adultos encontraron que aquellos que consumían nueces regularmente tenían puntajes de depresión significativamente más bajos, lo que significa que se sentían menos desesperados, más enérgicos y tenían un mayor interés en hacer cosas.

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7. Turquía

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El cuerpo utiliza el aminoácido triptófano, que se encuentra en Turquía y a menudo se le atribuye por las siestas posteriores al Día de Acción de Gracias, para producir serotonina, una sustancia química que se siente bien, dice Medical News Today. Al igual que el salmón y las ostras, el pavo y otras aves también contienen vitamina B12 potencial para mejorar el estado de ánimo, dice Healthline.

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8. Granos integrales

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La avena, las palomitas de maíz, la quinua, el pan integral y el arroz integral son granos sin refinar que son una buena fuente de relleno de fibra y otros nutrientes, dice Healthline. Según la Clínica Cleveland, preferir granos refinados, como cereales de harina blanca, pan y galletas azucaradas, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Eso es porque, según Healthline, comer granos refinados altamente procesados ​​hace que el azúcar en la sangre suba y baje poco después. Sin embargo, los cereales de alta calidad son superalimentos saludables que mantienen estable el azúcar en la sangre y proporcionan energía duradera.

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9. Chocolate negro

chocolate negro

Sabes que comer esto te hace feliz. Tenemos la ciencia para demostrar por qué: se ha demostrado que comer chocolate amargo aumenta los niveles de la hormona serotonina del bienestar, dice Archivos de Medicina Interna. Según el diario Fronteras en nutrición, el cacao y los productos del cacao también contienen flavonoides, que son antioxidantes que pueden beneficiar la función cerebral.

Además, la investigación publicada en el Revista de psicofarmacología encontró que los participantes del estudio que consumieron una bebida de chocolate amargo rica en antioxidantes todos los días durante un mes informaron una mejora significativa en el estado de ánimo. Obviamente, el chocolate puede tener un alto contenido de azúcar, así que mira tus porciones y elige opciones con bajo contenido de azúcar o endulzadas con stevia.

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10. Té verde

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Beber esta bebida caliente reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, según Nature.com. Explican que beber al menos media taza de té verde al día reduce el riesgo de depresión. Según Psychology Today, parte del beneficio puede provenir de los polifenoles, poderosos químicos vegetales en el té verde que ayudan a aumentar la disponibilidad de dopamina (una hormona que influye en el estado de ánimo positivo).

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