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6 alimentos que nunca debes comer antes de acostarte

Una buena noche de sueño es tan importante como una buena dieta y un plan de ejercicios en casa para ayudarlo a perder peso. Muchos estudios han encontrado un vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso. Una gran razón: sus hormonas, específicamente aquellas que regulan el hambre. Un estudio, por ejemplo, descubrió que las personas privadas de sueño tenían niveles más altos de la hormona grelina que aumenta el apetito y niveles más bajos de leptina, la hormona que te dice cuándo estás lleno. Sabes lo que sucede cuando estos dos están fuera de balance.

Otra razón: cuando estás cansado, es probable que tus niveles de energía hagan que el sofá, no el sendero, parezca el lugar perfecto para estar. De hecho, un estudio de revisión de 2008 en la revista Obesidad descubrió que las personas privadas de sueño pasan más tiempo mirando televisión que haciendo algo activo.

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La mayoría de los expertos en sueño recomiendan mantener una rutina de sueño constante: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana; hacer ejercicio regularmente; tome una buena dosis de sol (para configurar el reloj interno); manténgalo discreto antes de golpear el heno y evite alimentos y bebidas que puedan interferir con sus ocho horas.

Aquí hay seis alimentos que nunca debe comer antes de acostarse:

1. Cualquier cosa con cafeína

Sabes que el té y el café tienen este ingrediente que puede mantenerte despierto por la noche, pero ¿sabías que el chocolate y las bebidas también? Hay algunas fuentes más que pueden sorprenderlo y que deben evitarse antes de acostarse. Por ejemplo, algunas bebidas de cola también tienen cafeína. Una marca con sabor a cítricos tiene 41 miligramos por porción, aproximadamente la mitad de la cafeína en una taza de café. Las barras energéticas y las bebidas generalmente dependen de la cafeína para aumentar. Y tenga cuidado con los helados y el yogurt, especialmente aquellos con café, moca o «java», que es solo otra palabra para café.

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2. alcohol

Una copa o dos de vino pueden ayudarlo a conciliar el sueño, pero no será fácil. Según el Instituto Nacional para el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo, los estudios han demostrado consistentemente que tomar una copa o dos dentro de una hora antes de acostarse aumenta la vigilia durante la segunda mitad, y más importante, del ciclo de sueño. Es probable que se despierte y no pueda volver a dormir rápidamente, dejándolo exhausto (y hambriento) al día siguiente. Si bien esta taza puede parecer una forma relajante de relajarse, recuerde por qué debe evitarse antes de acostarse.

3. Alimentos grasos

Hay tres razones principales para no disfrutar hamburguesas grasas, papas fritas y helados de día entero. Puedes adivinar el primero: no son saludables y engordan. Pero los otros dos están relacionados con el sueño. Si tiene reflujo ácido o simplemente sufre de acidez estomacal ocasional, las comidas grasas pueden despertarlo dolorosamente muchas veces por noche. Los alimentos grasos son más difíciles de digerir, por lo que permanecen más tiempo en el sistema digestivo y requieren más ácido para descomponerlos. Además, pueden contribuir al aumento de peso al afectar su dieta saludable e interfiriendo con tu sueño. Los estudios sugieren que una dieta alta en grasas puede disminuir su sensibilidad a la orexina, un químico que regula el ciclo de sueño-vigilia. Las ratas en un menú rico en grasas han dejado de responder eficazmente a la orexina, disminuyeron su actividad física y aumentaron de peso. Agregue estos alimentos a su lista de cosas para evitar antes de acostarse para una mejor noche de sueño.

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4. Comidas picantes

Obviamente, todos sabemos que los alimentos picantes pueden provocar indigestión y pueden mantenernos despiertos por la noche. Pero esta es solo una forma en que la enchilada en la noche puede interferir con nuestros ZZZ. Un pequeño estudio encontró que una comida picante (los investigadores la bañaron con salsa Tabasco y mostaza) mantenía a sus sujetos despiertos por la noche, posiblemente porque elevaba su temperatura corporal. Una noche soltar Se sospecha que la temperatura corporal es un desencadenante esencial para dormir.

5. frutas cítricas

El ácido cítrico no solo causa acidez estomacal, sino que los aromaterapeutas usan los aceites esenciales de los cítricos como energizantes, no es algo que desee antes de acostarse.

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6. Una gran bebida de cualquier cosa

Beber hasta un vaso de agua antes de acostarse puede hacer que te despiertes una vez, o con más frecuencia, para orinar por la noche. Pero asegúrese de estar bien hidratado durante el día, de lo contrario, lo que puede despertarlo es un calambre nocturno doloroso en las piernas, generalmente en la pantorrilla o los pies, causado por la deshidratación. Si bien la hidratación es beneficiosa, evitar beber demasiado antes de acostarse puede ayudar a garantizar una mejor noche de sueño.

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9 cosas para calmar tu mente antes de acostarte

Durante estos tiempos de incertidumbre, nos damos cuenta de lo poco que podemos controlar las cosas que nos rodean y por dentro, incluso el sueño. La buena calidad del sueño y el descanso suficiente son cruciales para nuestra salud. Si está buscando maneras de lidiar con el insomnio, eche un vistazo a lo que nos está ayudando a relajarnos antes de acostarnos y prepararnos para una buena noche de sueño.

1. Diario de cabecera

Brea: Si no puedo sacar nada de mi cabeza, sé que me mantendrá despierto por la noche, así que lo escribo en un diario que llevo a mi lado. Me ayuda a descansar mis ideas y a saber que puedo hacerlo de nuevo por la mañana.


2. Sin tiempo de pantalla

Patricia: No hay tiempo para que la pantalla se inicie al menos 30 minutos antes de acostarse.

3. Magnesio

Brea: el magnesio es un remedio natural conocido para aliviar el estrés y la relajación, y me encanta la fórmula en polvo Om-magnesio de Moon Juice porque sabe muy bien y es una buena parte de mi rutina antes de dormir.


4. aplicación tranquila

Brea: a veces escucho historias a través de la aplicación Calm o hago ejercicios de respiración fáciles, ayuda a distraer tu mente de tus días ocupados y pensamientos.

5. Aplicación de espacio de cabeza

Maggie: La aplicación Headspace ofrece meditaciones guiadas, sonidos para dormir, ejercicios e incluso sesiones «SOS» para ataques de pánico. Encuentro que la banda sonora de la naturaleza es extremadamente relajante, lo que ayuda a calmar mi mente y regular mis patrones de respiración. La banda sonora de 40 minutos ofrece una experiencia de audio envolvente; El sonido del océano te hace sentir como si estuvieras tumbado en la playa bajo el cielo cercano.

4. Un buen libro

Brea: Me gusta leer algunas páginas antes de dormir, en lugar de quedarme dormido en un programa de televisión, para que pueda calmar mi mente y ayudar a proporcionar una sensación de calma. ¡Únase a nuestro club mensual para obtener nuevas sugerencias de libros! Este mes, estamos leyendo Todas las luces que no podemos ver.


7. Usar calcetines calientes para dormir.

Patricia: Lo último que quieres es despertarte en medio de la noche con los pies fríos.


8. Aceites esenciales

Patricia: Disperso unas gotas de aceite esencial de lavanda y romero antes de acostarme. El aceite esencial de lavanda es conocido por promover la relajación y tratar la ansiedad.


9. rollo de jade

Maggie: hago un pequeño masaje en la cara con un rollo de jade que mantengo junto a la cama. Me concentro en las sienes y alrededor de los ojos para ayudar a relajar los grupos musculares que están cansados ​​de trabajar.