¿Por qué la respiración profunda ayuda a calmar la ansiedad?

Como alguien cuyos amigos y familiares saben que me he enfrentado a muchos desafíos desgarradores y dificultades físicas y emocionales, a menudo me preguntan cómo lidiar con eso. ansiedad. Ven mi optimismo eterno en desacuerdo con la agitación por la que pasé en la vida y se preguntan cuál es mi secreto para lidiar con la magnitud de los altibajos de la vida. Simplemente les digo que no es un secreto, pero la técnica más efectiva que he descubierto para calmar la ansiedad es la respiración profunda.

¿Cómo y por qué la respiración profunda funciona para calmar la ansiedad? La Asociación de Ansiedad y Depresión de América dice que acerca de 40 millones de adultos en los Estados Unidos tienen un trastorno de ansiedad, haciendo de la ansiedad la enfermedad mental más común en el país. Si los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar, seguramente más personas deberían agregar esta técnica a su kit de herramientas para aliviar la ansiedad. Si bien mis experiencias anecdóticas pueden servir como consejos de colegas, para validar aún más los beneficios de la respiración profunda como una intervención de ansiedad fácil de usar, analicé la investigación para obtener algunas respuestas científicas y las ofrecí aquí.

La respiración abdominal profunda reduce la ansiedad y el estrés.

Según el American Stress Institute, 20 a 30 minutos de respiración profunda al día son efectivos para reducir la ansiedad y el estrés. Tiene que estar respirando profundamente a través de su abdomen para producir los mejores resultados. Lo que sucede durante la respiración abdominal profunda es que el oxígeno inspirado estimula el sistema nervioso parasimpático del cuerpo. Esto, a su vez, produce una sensación de calma y conexión corporal que distrae la atención de los pensamientos estresantes y ansiosos y silencia lo que sucede en la mente.

Los investigadores descubren por qué la respiración profunda induce tranquilidad y calma.

Investigación publicada en Ciencias descubrió lo que puede ser una razón probable por la cual la respiración profunda es tan exitosa en traer una sensación de calma y tranquilidad. En estudios con ratas, los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que una subpoblación neuronal en el generador primario de ritmo respiratorio de los animales se proyecta directamente en un centro del cerebro con un papel clave en el «estado de alerta generalizado, la atención y el estrés». Este subgrupo de neuronas pertenece a un grupo de neuronas en el tronco encefálico que controla el inicio de la respiración. Cuando los científicos eliminaron el subgrupo neuronal del cerebro de los ratones, no afectó la respiración, pero los ratones permanecieron en un estado tranquilo. De hecho, sus comportamientos tranquilos aumentaron al pasar menos tiempo en estados agitados o excitados. Según la investigación, deberían explorar el mapeo de la gama completa de funciones y emociones controladas por el centro respiratorio.

La respiración profunda inhabilita la respuesta al estrés del cuerpo.

Cuando estás ansioso y tenso, el cuerpo automáticamente entra en acción. respuesta al estrés. Esto se conoce como síndrome de «lucha o huida» y es la reacción fisiológica que ocurre con la liberación de los químicos cortisol y adrenalina. Inicialmente, la respuesta al estrés ayudó al hombre a responder a amenazas externas a su existencia, como incendios, inundaciones, saqueo de animales salvajes o un ataque de miembros del clan rival. Aunque no es tan aplicable hoy, la respuesta al estrés del cuerpo todavía se acelera cuando percibe peligro o amenaza. Ser conscientes del peligro cuando aparece de repente nos ayuda a tomar medidas preventivas para salvar vidas. Sin embargo, cuando el estrés continúa indefinidamente y la respuesta al estrés es constante o crónica, causa un daño increíble al cuerpo. La ansiedad no solo aumenta, sino también varios riesgos para la salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y los problemas digestivos. Sin embargo, la respiración profunda desactiva la respuesta natural al estrés del cuerpo, lo que permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyan, la tensión muscular se relaje y promueve un aumento general de la resistencia para resistir mejor los estresores y la ansiedad de la vida.

¿Cómo afecta la respiración profunda al estrés?

En un estudio piloto publicado en Ciencias neurológicas, Los investigadores dijeron que sus resultados apuntan a la posibilidad de que la respiración profunda tiene la capacidad de mejorar efectivamente el estado de ánimo y el estrés. El estudio utilizó autoinformes y parámetros objetivos. Observaron que la respiración profunda, especialmente cuando se practica durante yoga y qigong, durante mucho tiempo se ha percibido como beneficioso para el bienestar general. La investigación del yoga, la técnica más antigua conocida para relajarse, ha encontrado mejoras «notables» en la presión arterial, frecuencia cardíaca, composición corporal, habilidades motoras, función respiratoria, función cardiovascular y más. Además, los investigadores encontraron efectos positivos en los estados de ánimo, como la ansiedad y el estrés percibido, incluido el efecto de la respiración profunda en la reducción de la ansiedad por tensión.

El control de la respiración (respiración lenta y profunda) puede disminuir la ansiedad.

Investigación publicada en Fronteras en neurociencia humana encontrar algo la respiración lenta y profunda puede disminuir la ansiedad promover cambios que mejoren la flexibilidad autonómica, psicológica y cerebral a través de diversas interacciones mutuas. Esto incluye vínculos entre las actividades del sistema nervioso central relacionadas con el control emocional, la actividad parasimpática y el bienestar psicológico. Los resultados psicológicos y conductuales resultantes de estos cambios producen un aumento en el estado de alerta, relajación, vigor, comodidad y placer y una disminución en la ansiedad, depresión, enojo, excitación y confusión.

En un estudio publicado en Fronteras en fisiología, Los investigadores Donald J. Noble y Shawn Hochman investigan el efecto Los nervios sensoriales alrededor del tórax actúan sobre la capacidad de la respiración profunda para relajar el tórax durante la exhalación., activando así los barorreceptores (otro conjunto de sensores) en las arterias. Los dos conjuntos de sensores, dijeron los investigadores, alimentan el tronco encefálico, y las ondas cerebrales lentas resultantes producen un estado de alerta relajado. El ideal es seis respiraciones por minuto, señalan los investigadores.

¿Qué pasa si tienes ansiedad crónica?

Si sospecha que puede tener un trastorno de ansiedad y la respiración profunda solo funciona en algún momento para ayudar a disminuir el nivel de ansiedad que siente, puede beneficiarse tratamiento de un médico o profesional de salud mental. Los síntomas de ansiedad crónica incluyen, entre otros, agotamiento y fatiga, preocupación constante, problemas para dormir, disminución o aumento del apetito, problemas de digestión, dificultad para concentrarse y falta de energía. No hay vergüenza en pedir ayuda para aprender a superar la ansiedad. Si bien la medicación y la terapia del habla pueden ser necesarias a medida que trabaja para lidiar con la ansiedad de manera efectiva, también es probable que la respiración profunda y otras terapias se incorporen al plan de curación.

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