Icomo mucha gente, mi oficina es ahora también mi oficina y mi gimnasio. Y como no tengo espacio, además, estoy seguro de que el propietario me odiaría tirando una barra al piso de madera, tuve que ser creativo con mi equipo de ejercicio en casa para imitar el trabajo pesado que solía hacer en el gimnasio. . Tipo: entrenamiento con sacos de arena.

“Las bolsas de arena, las mochilas pesadas y los objetos extraños son una excelente manera de agregar algo de variedad a tu rutina de ejercicios”, dice Josh Gallegos, fundador de Deadboys Fitness y un santo que puede tomar todos mis arrepentimientos cuando entrenamos con Zoom. A diferencia de las pesas rusas o las mancuernas, los sacos de arena no son pesos estables, por lo que el centro de gravedad siempre está cambiando. Esto requiere que realmente involucre a su núcleo para mantenerse equilibrado y tener la técnica adecuada. Lea los consejos de Gallegos sobre cómo agregar un entrenamiento de bolsa de arena a su rutina de ejercicios.

Para empezar, necesitas un saco de arena (obvio). Gallegos recomienda las bolsas de arena Rogue Fitness Training ($ 80) porque son duraderas, y las mochilas GoRuck Rucker ($ 185) como alternativa. También puedes hacer algo similar con artículos que ya tienes en casa, llenando una mochila resistente o una bolsa de gimnasia con objetos pesados.

Al elegir una carga para su bolsa de arena, quiere ir con algo que sea desafiante, pero que aún le permita concentrarse en la forma y la técnica, dice Gallegos. “Las personas que soportan un peso muy pesado es el error más común que veo cuando se trata de objetos extraños”, agrega. Esto puede causar lesiones, por lo que es mejor comenzar con menos peso y aumentar la cantidad de peso que está moviendo con el tiempo para asegurarse de que su forma sea siempre correcta antes de progresar.

Uno de los mayores beneficios de un entrenamiento con sacos de arena (además de la quema de núcleo adicional) es que puede realizar muchos tipos diferentes de movimientos con ellos, lo que los hace increíblemente versátiles. A Gallegos le gusta especialmente usarlos para sentadillas, push press, peso muerto e incluso swings con pesas rusas, dependiendo de su tamaño y forma.

Si quieres intentarlo, prueba este ejercicio de saco de arena en tres movimientos. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de los siguientes ejercicios:

1. Peso muerto

Este ejercicio compuesto se convierte aún más en un entrenamiento de cuerpo completo cuando se cambia la inestabilidad de un saco de arena por un peso libre estándar. Concéntrese en no dejar que eso lo saque de su juego, concéntrese en envolver su núcleo y mantener el peso distribuido uniformemente entre los dos lados de su cuerpo.

2. Columpio con pesas rusas

Los levantamientos dinámicos se vuelven, bueno, aún más dinámicos cuando el peso con el que está trabajando puede cambiar. Traducción: involucrarás aún más a todos tus músculos para mantener la forma adecuada. Consejo profesional: es mejor usar una versión más pequeña de un saco de arena o una mochila o un bolso pesado. Si está trabajando con un saco de arena más largo, sosténgalo en el medio para mantener una postura erguida.

3. Sentadillas

Asegúrate de que tu formulario sea correcto antes de incorporando el saco de arena. Pero cuando esté listo, colóquelo detrás de la base de su cuello, sobre sus hombros y sostenga un extremo con sus manos. (Si está trabajando con una mochila o un saco de arena más pequeño, también puede sostenerlo frente a usted contra su pecho a la altura de los hombros). ¿El objetivo? No permita que la carga adicional le haga inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás mientras baja. Mantenga el pecho erguido y recuerde envolver su núcleo y empujar las rodillas hacia afuera todo el tiempo.

¡Oh hola! Pareces alguien a quien le encanta el ejercicio gratuito, los descuentos en las marcas favoritas de bienestar de culto y el contenido exclusivo Well + Good. Regístrese en Well +, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.

Nuestros editores seleccionan estos productos de forma independiente. Realizar una compra a través de nuestros enlaces puede generar una comisión de Well + Good.