Cada mes, un nuevo entrenador nos guía a través de cuatro de los ejercicios más agotadores que tienen en sus bolsillos traseros. Siga semanalmente para conocer nuevas formas de sudar con nosotros. verlo todo

Si alguna vez sintió que podía seguir adelante durante días, pero solo unos pocos bíceps lo dejan exhausto, hay una explicación simple: los músculos de la parte superior del cuerpo son más pequeños que los de la parte inferior, lo que significa que se cansan de una tasa más rápida. ¿El lado superior? Movimientos inteligentes y específicos con pesos que no son demasiado pesados, pero que aún son desafiantes, son todo lo que necesitas para disparar esos brazos. Si buscas ganar fuerza para la parte superior del cuerpo, pero no sabes por dónde empezar a configurar una rutina, la hemos encontrado. Amber Rees y Lindsey Clayton, instructoras senior de Barry’s y cofundadoras del Brave Body Project, están aquí para ofrecerte un entrenamiento de brazos y abdominales de 15 minutos en casa.

“Hoy dia Entrenador del Club del Mes El entrenamiento es el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el torso con pesos medios “, dice Clayton. Si tomar pesos medios parece un poco intimidante, no tenga miedo. Rees y Clayton le darán una descripción detallada de cada movimiento, además de muchas opciones de modificación para cada uno Ya sea que esté haciendo esos bíceps con dos pesos, alternando un brazo a la vez, o simplemente usando un peso en ambas manos, ganará fuerza con cada repetición.

Prepárate para hacer tu primer combo de la parte superior del cuerpo, pero asegúrate de ver el video de arriba para ver el entrenamiento completo. Y recuerda: a la hora de entrenar tus brazos, un poco ayuda mucho.

Ejercicios de brazos y abdominales de 15 minutos en casa

1. Tablón de salida para el toque de hombro: La regla n. ° 1 del entrenamiento de fuerza es hacer siempre un buen calentamiento. Este movimiento despertará sus isquiotibiales, torso y hombros en solo 50 segundos. Comience de pie, luego camine hacia la tabla con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y las caderas al nivel del resto de su cuerpo. Luego, sin mover las caderas hacia adelante y hacia atrás, toque una mano a la vez en el hombro opuesto. Camine de regreso a su posición de pie y tome toda la serie de arriba a abajo.

2. Perro pájaro alternativo: Es hora de probar la estabilidad del núcleo. Párese a cuatro patas, extienda el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, luego jálelos cerca, tocando su codo con su rodilla. Extiende tu espalda y cambia de lado. Recuerda tomarte tu tiempo con este y no olvides respirar.

3. Flexión de tríceps: Ahora estamos comenzando la fiesta de las armas. De rodillas o de puntillas, comience sobre una tabla y coloque el pecho en el suelo. Para apuntar a los tríceps, asegúrese de mantener los brazos pegados firmemente a los costados, a diferencia de una lagartija tradicional, donde se extienden 90 grados. Una vez que esté de nuevo en la parte superior del movimiento, estire la parte posterior de los brazos con un perro hacia abajo.

4. Curl de bíceps: Es hora de conseguir esos pesos. Párate derecho con el abdomen tenso y las rodillas ligeramente dobladas, sube las pesas hasta los hombros y contrólalas al bajar. Para modificar, doble un brazo a la vez o sostenga los extremos de un solo peso con ambas manos.

5. Presión del hombro: Continuando con la lista de verificación de la parte superior del cuerpo, es el momento del hombro. Extienda las pesas por los hombros y mantenga los brazos hacia adentro mientras presiona y baja lentamente las pesas. Para reducir la tensión en los hombros, presione con un peso en lugar de dos.

6. Empuje hacia arriba para enrollar y presionar: ¿Quién no ama un combo? Ahora que está familiarizado con su flexión, curl de bíceps y presión de hombro, pongámoslo todo junto con dos repeticiones de cada uno. No dude en realizar cambios y modificaciones sobre la marcha. Ahora que has logrado tu primer combo, mira el video completo para ver el siguiente.

¡Oh hola! Pareces alguien a quien le encanta el ejercicio gratuito, los descuentos en las marcas favoritas de bienestar de culto y el contenido exclusivo Well + Good. Regístrese en Well +, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar, y desbloquee sus recompensas al instante.