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Una guía para mujeres: 5 formas prácticas de equilibrar las hormonas No ratings yet.

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¿Qué piensas cuando escuchas la palabra «hormonal»? Desafortunadamente, la mayoría de las personas inmediatamente asocian el adjetivo con «emocional» y con frecuencia lo relacionan con el ciclo menstrual de una mujer o con años en la perimenopausia. Pero, desde una perspectiva fisiológica (y por lo tanto precisa), el término «hormonal» se refiere a los muchos tipos diferentes de compuestos mensajeros que produce el cuerpo que estimulan la acción en otras partes del cuerpo. Esto puede incluir todo, desde estrógeno, testosterona y progesterona (a menudo llamadas «hormonas sexuales»); cortisol, una de las principales hormonas del estrés; hormonas tiroideas (críticas para quemar calorías); insulina, una hormona esencial para regular el azúcar en la sangre y más.

No se equivoquen, los desequilibrios hormonales pueden causar absolutamente montañas rusas emocionales, así como cambios en la libido, síntomas del síndrome premenstrual, distribución de grasa y fertilidad. Específicamente, una categoría de hormonas a veces llamadas «hormonas sexuales femeninas» (aunque se encuentran en mujeres y hombres), como el estrógeno, la hormona folículo estimulante (FSH), la hormona luteinizante (LH) y la progesterona, pueden comportarse mal.

En mi experiencia como nutricionista, he tenido numerosos clientes que han descubierto que el desequilibrio hormonal era el culpable todo el tiempo de una meseta frustrante de pérdida de peso y otros síntomas no deseados, y que trabajamos estrechamente con su personal médico para resolver este problema. fue la clave de su éxito.

¿CÓMO FUNCIONA LA HOJA DE SALDO?

Para aquellas personas interesadas en la fisiología de lo que sucede durante el mes, vea cómo funcionan estas hormonas sexuales en mujeres premenopáusicas cuando todo está bien:

  • La primera mitad del ciclo a menudo se llama fase folicular y está dominada por la hormona foliculoestimulante (FSH) y el estrógeno. La progesterona es baja y el estrógeno es relativamente alto, por lo que esto a veces se describe como la parte «dominante del estrógeno» del ciclo.
  • Alrededor de la mitad del ciclo, hay un aumento en la hormona luteinizante (LH), que estimula la ovulación o la liberación de un óvulo.
  • En la segunda mitad del ciclo, conocida como la fase lútea, el estrógeno disminuye mientras que la progesterona aumenta. Como resultado, es la parte más «dominante de la progesterona» del ciclo.
  • Suponiendo que no haya concepción o embarazo, la FSH, el estrógeno, la LH y la progesterona se eliminan al final del ciclo (con la ayuda del hígado, la vesícula biliar y el sistema digestivo), lo que desencadena la menstruación y el comienzo del siguiente ciclo.
  • Después de la menopausia, la FSH y la LH son altas, mientras que el estrógeno y la progesterona son más bajos. Los ovarios ya no liberan las hormonas necesarias para el embarazo, y las glándulas suprarrenales (responsables de la respuesta al estrés) se hacen cargo.

La descripción anterior solo rasca la superficie del delicado equilibrio de las hormonas sexuales de las mujeres y, como puede imaginar, los desequilibrios son bastante comunes y pueden ocurrir por una variedad de razones. Algunos problemas típicos incluyen desafíos para liberar FSH o LH (generalmente relacionado con el estrés), liberación lenta de hormonas al final del ciclo (generalmente relacionado con la desintoxicación), inflamación (puede estar relacionado con el estilo de vida, alimentos procesados ​​o problemas con azúcar en la sangre) y estreñimiento (ya que el tracto digestivo ayuda a eliminar las hormonas utilizadas).

¿QUÉ PUEDO HACER?

Un equilibrio saludable de estas hormonas depende del buen control del azúcar en la sangre, el apoyo para la desintoxicación y un tracto digestivo feliz. Ciertos hábitos pueden ayudar a sentar las bases para un equilibrio hormonal más saludable y pueden ser beneficiosos, si usted es una mujer que todavía menstrúa regularmente, se está acercando a la menopausia o la posmenopausia. Aquí hay cinco formas prácticas de prepararse para el éxito:

1. Controle su azúcar en la sangre

Equilibrar su consumo de carbohidratos, grasas y proteínas (a veces llamado «seguimiento de sus macros» o macronutrientes) es fundamental para mantener estable el azúcar en la sangre.

Asegúrese de consumir una fuente saludable de proteínas del tamaño de su palma con cada comida. Piense en pollo y pastos orgánicos; huevos criados en pasto; pez salvaje; legumbres y lentejas; o incluso una proteína en polvo de alta calidad (sin colorantes ni edulcorantes artificiales), si tienes problemas. Incluya una fuente de grasas saludables sin procesar, como aguacate, aceite de oliva o nueces o semillas crudas.

Idealmente, los carbohidratos deben basarse en su nivel de actividad (probablemente necesitará menos si no está activo). Cuando los consuma, busque fuentes de alimentos integrales, como frutas, verduras con almidón o granos sin refinar, como avena cortada en acero o quinua, en lugar de cereales, pan y pasta. Evitar los azúcares añadidos, especialmente en lugares inesperados, como el yogur afrutado y las cremas de café, también es esencial para mantener bajo control el azúcar en la sangre.

2. Mantente hidratado.

Su cuerpo depende de la hidratación adecuada para desintoxicarse bien. Si eres un amante del café como yo, estad atentos para obtener suficiente agua filtrada diariamente. La mayoría de las personas se sienten mejor cuando buscan la mitad de su meta de peso corporal (en libras) en onzas de agua diariamente.

Cuando está bien hidratada, la orina suele ser del color de la limonada. Si el tuyo es más oscuro, bébelo. Uno de mis consejos favoritos es usar la misma botella de agua de vidrio o acero inoxidable a diario, determinar cuántos rellenos se necesitan para alcanzar su objetivo de agua y poner muchas bandas de goma en el exterior cada mañana. Cada vez que termine de llenar, saque una banda elástica para seguir.

3. Centrarse en la fibra

Para las mujeres, la ingesta de fibra debe ser un mínimo de 25 gramos por día (generalmente más). Trate de obtener la mayor parte de su fibra de vegetales, almidón, frijoles y algunas frutas, nueces y semillas. La fibra ayuda a aumentar las heces y a mover las cosas en el tracto gastrointestinal, que es esencial para desintoxicar las hormonas.

Cuando trabaje para aumentar su consumo de fibra, tómelo con calma. Un aumento rápido de los alimentos fibrosos puede causar trastornos digestivos, hinchazón y gases. Si usa batidos de proteínas, agregar un poco de fibra prebiótica en polvo es uno de mis trucos favoritos para aumentar la ingesta de fibra (y ayudar con la saciedad).

4. Incluya vegetales crucíferos

La mayoría de las verduras crucíferas provienen de la familia Brassica e incluyen brócoli, coliflor, col rizada y coles de Bruselas. Estas verduras contienen un compuesto llamado Indole-3-Carbinol que se convierte en DIM (3,3′-diindolylmethane) después de ser masticado y mezclado con ácidos y enzimas en el estómago.

En las dosis correctas, se ha demostrado que este compuesto ayuda a prevenir la conversión de testosterona en exceso de estrógeno. Además, puede apoyar un equilibrio saludable de estrógenos para ayudar a limitar los impactos negativos de las formas potentes y excesivas de estrógenos. También se ha sugerido que tiene algunas propiedades anticancerígenas.

5. Controle sus hormonas

Si usted es una mujer que sufre de calambres extremos, cambios de humor significativos, disminución de la libido, períodos irregulares, sofocos o sudores nocturnos, probar sus niveles hormonales es un primer paso crítico. El equilibrio hormonal es como una sinfonía (cada una afecta al resto), y una visión objetiva de la interacción hormonal puede ayudarlo a trabajar mejor con su médico para planificar una solución personalizada.

Evaluar el estradiol, la estrona, la testosterona y la progesterona es un buen primer paso, y combinar estas pruebas con marcadores de azúcar en la sangre (como la hemoglobina A1C) puede proporcionar una imagen más completa. Las pruebas regulares pueden ayudar a proporcionar la información necesaria para realizar un seguimiento de los cambios y pivotar en tiempo real. (Nota: si todavía está menstruando y sus períodos son lo suficientemente regulares como para predecir, intente realizar la prueba al mismo tiempo en su ciclo para cada prueba que realice. La mayoría de mis clientes planean probar tres cuartos del período del ciclo mensual, es decir, día 21, si el ciclo completo es de 28 días)

EMBALAJE

Las pruebas hormonales regulares, el control del azúcar en la sangre, la hidratación, una dieta rica en fibra y más verduras crucíferas en su programa de nutrición pueden parecer simples, pero eso no siempre significa que sea fácil. Algunos pensamientos, capacitación y apoyo listos para usar pueden ayudar mucho a implementar estos hábitos sin sentir que está en una trampa de brócoli al vapor todos los días y acompañando cada bocado que come a perpetuidad. Dar prioridad a estos hábitos de la manera correcta puede ser sostenible y tener un excelente sabor.

Una de mis formas favoritas de redefinir mis propios hábitos es con el programa Life Time D.TOX℠. Es un enfoque rico en proteínas y rico en proteínas que se centra en alimentos enteros y sin procesar durante un mínimo de dos semanas. Cuando me doy cuenta de que mis hábitos están saliendo de mi rutina «ideal», el enfoque y el compromiso, así como las recetas simples y fáciles, son la manera perfecta para priorizar lo que sé que ya debería estar haciendo.

Si está luchando con una meseta de pérdida de grasa, no se siente bien o tiene preguntas sobre las hormonas, las opciones de análisis de laboratorio, la capacitación o el programa Life Time D.TOX, estamos aquí para ayudarlo. Llegar en cualquier momento [email protected].

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